33个悄然改变我人生的小习惯

原文：33 Mini-Habits That (Quietly) Changed My Life

Tej Dosa｜Rigging Reality｜2025.08.14

并不是那些大习惯（翻天覆地）改变了你的生活。

而是那些（耗时60秒或更短）、你有意识地练习了200-500次的微习惯，（悄无声息地）改变了你的生活。

既然如此：

以下是我多年来养成的33个微习惯……

……它们悄无声息地改变了我的生活。

请注意：

不要一次性执行整个清单（这就过头了！）。 挑选一两个微习惯，将它们加入你的日常惯例中。一旦掌握，再回到这个列表重复挑选，直到你悄无声息地改变了你的人生。

没问题吧？

如果没问题，我们开始吧：

1. 早上醒来，真的开心地跳下床，并对自己重复以下想法： “我是[全名]，我[用过去式或现在式表达你的主要意图]，今天对我来说是辉煌成功的一天。”（致敬 Trevor G. Blake 带来的这个改变游戏规则的方法）

理由： 你如何开始一天，就如何结束一天。问题在于，大多数人以怀疑、不确定和焦虑开启一天。他们在大脑中预演一天的内容，并对事态的发展感到压力。这是对大脑的糟糕用法。更好的用法是在一天开始前就用胜利来预热你的大脑。这是大师之道。在开始之前就看到结局。练习这个，你的日子会过得更好。

2. 晚上睡觉前，过一遍当天发生的事件，原谅任何及所有让你不爽的人（包括你自己）。 无论事大事小。这不重要。但处理并清除当天的经历很重要，这样你才能安然入睡。然后，在脑海中浮现你的理想愿景，让它成为你滑入深睡前脑海中的最后一件事。每晚都这样做，你可能会注意到心率变异性（HRV）增加，心率降低，以及（第二天早上）快乐值的提升。

理由： 宽恕/放手之于灵魂，就像淋浴之于身体。如果你做了，你会保持轻盈和洁净。如果你不做，你会变得沉重和枯竭。你不想把今天的创伤带入明天的新鲜之中。所以，每晚都以宽恕结束。

3. 在一天结束时清理桌面，并在笔记本电脑上预加载第二天处理 #1 优先级任务所需的网站、文档和资源 + 用 Cold Turkey Blocker 屏蔽其他一切。

理由： 当你在笔记本上预加载了第二天所需的内容……你就已经启动了工作流程。这将使你在第二天早上更容易继续工作（并且因为零摩擦力而能直接进入状态）。

4. 如果你吃补剂，买一个每周分装盒。 每周日晚上，预先装好一周的补剂，并将盒子放在你看得见的地方。

理由： 大多数人的柜子里装满了补剂，但从不记得持续服用。只需一次性准备好你的补剂，就能让事情变得简单。另外……这也方便随身携带（这样你就不用去哪都带着那瓶超大的镁片了）。

5. 睡觉时将恒温器设定在60-67华氏度（约15.5-19.5摄氏度）之间。

理由： 睡眠是地球上最强大的体能增强剂，而诱导高质量睡眠的最佳方法之一就是让你的房间变冷（更冷）。这是睡眠的理想温度范围。

6. 写“一句话日记”。

理由： 每个人都想写日记，但几乎没人能坚持写下去。用一句话日记，你只需为每天写下一句话。这既简单又易于管理。另外……如果你漏掉了一天……你可以很容易地回去补写一句话。这让你能快速轻松地养成写日记的习惯。

7. 在你吃饭、工作、说话、举重、写作、搞创作等时候，感知你的手臂和双腿，感受双脚踩在地板上的感觉。

理由： 大多数人是“脱离身体”的。这导致你头重脚轻，并将你与现实场域断开。其后果是：你失去了快乐、同情心、力量、纪律和平静。所有这些品质都来自现实，而不是孤立的思维。通过在生活中感知你的四肢并感受双脚着地，你学会了睁眼冥想。并将自己锚定在当下的觉知中。这是奇迹发生的地方。

8. 在每次重大活动/会议/通话前做一次能量清理。 这将刷新你的能量，帮助你表现得更好。观看这个短片学习如何做。

理由： 你本质上是在给自己做一次能量按摩。这能放松面部、头部、颈部和肩膀的紧张模式（我们通常在这些部位积累大量压力）。并让你清除阻碍你与当下觉知连接的“蜘蛛网”。

9. 打开 iPhone 上的设置应用，关闭所有通知。 然后创建一个“常用联系人”列表，包含那些在紧急情况下可能需要联系你的人（如父母、妻子/女友、孩子等），并将手机设为“勿扰模式”。让它全天候保持这种状态，并告诉你的常用联系人：如果有紧急情况，打两次电话（以突破勿扰模式）。否则，我会在看到时回电话。

理由： 如果你有意地生活，你就赢了。如果你无意地生活，你就输了。问题在于：手机训练你对每一个传来的通知、提示音或短信做出反应并失去注意力。你不想养成被动反应的习惯。所以关闭所有提示音，夺回你的注意力。

10. 每天做“弓式和拱式”（Body work）。

理由： 身体会记账。所有的创伤、伤害和痛苦都储存在身体的筋膜中。为了把自己从过去中解放出来，释放能量在当下大胆行动，你必须清除身体中的固化模式。每天做弓式和拱式是实现这一点的好方法。通过每次保持这些姿势几分钟，你刺激了昨天的痛苦并充分感受它们直到完结。一旦做到这一点，你会变得更自由、更大胆。

11. 想象在消极的人周围有一个气泡来包住他们的能量。

理由： 在 Trevor G. Blake 的书《简单三步（Three Simple Steps）》（很棒的书）中……他建议戴上心态盾牌。想象在你的身体上方有一个积极的盾牌，保护你免受所有消极影响。这很酷，也有效，但我个人发现想象一个气泡罩住消极的人效果更好。这把他们的能量限制在他们自己的空间里，它再也无法离开他们的气泡来触碰你。

12. 将重心保持在下腹部。 这是身体的能量、精神和物理/行动中心。大师从腹部行动。新手从头部行动。

理由： 当你从腹部行动时，你的行动将变得毫不费力，因为你与“道”合拍。当你从头部行动时，你的行动将变得极其耗神，因为你在逆“道”而行。让自己回到腹部，创造顺流而下的人生。

13. 设置一个用于深度工作的实体计时器（90分钟最为理想），并告诉自己： 我要么处理 X 优先事项，要么就坐在这里什么都不做。然后二选一。一旦计时器响起，休息10-20分钟，散步、伸展、呼吸、呼吸新鲜空气，或者干脆趴在地上做尽可能多的俯卧撑。重复这个过程，直到你完成当天1-3个高投资回报率（ROI）的杠杆任务。

理由： 计时器能集中你的注意力，而“我要么处理 X 优先事项，要么坐着什么都不做”把你从表现的压力/负担中解放出来——让你能够真正去表现，哈哈。

14. 日出而作。日落而息。

理由： 身体是根据光和暗来运作的。通过顺应太阳作息，你让身体重新与生命的自然节奏同步。并为你的日子建立一致的容器/结构。这让你能设定昼夜节律并充分利用每一天。（如果你不建立昼夜节律，那你就是在训练你的身体出故障。）

15. 下载 Drafts App。 用随机的想法、洞察和突破填满收件箱。在周末，检查收件箱并处理它：执行、委派或归档。然后归档所有内容，以清空的状态开启下一周的花园。

理由： 你关注什么，什么就会生长。你不再关注什么，什么就会枯萎。如果你想获得更多高质量的想法（用于商业和生活），那就开始写下你目前的想法。这将优化生活的算法，给你更多的点子。Drafts App 是捕捉想法最简单的方式。（把它当作捕捉系统。而不是存储系统。Notion 更适合做存储。）

16. 创建一个“思维模式文件夹”。每天回顾3次。

理由： 如果你想取得超越目前能力的成就，你就必须升级你的身份认同。创建思维模式文件夹就是实现这一点的途径。回顾文件夹就是提醒自己你正在成为谁。

17. 在今天计划明天，写下1-3个高ROI杠杆任务 + 开放式循环/任何会议 + 不可协商的习惯。

理由： 它为你的一天创造结构，让复利为你工作。（1000天里每天做1-3个高ROI杠杆任务 = 美好生活）。

18. 每天读10页书。

理由： 承诺每周读一本书既过头又充满挑战。每天读10页既简单又毫不费力。当你每天读10页时，你养成了阅读的习惯，有些日子书会抓住你的注意力，你最终会读上几百页。

19. 每天读1则广告。

理由： 为了在人生的电子游戏中得到你想要的，你必须学会影响和说服。文案大脑是你想要建立并持续打磨的东西。做到这一点的一种方法是每天让自己接触优秀的营销。通读一则广告是实现这一点的最简单方法。（如果你分析广告的以下要素，还有加分：USP、大创意、大问题、大承诺、证明。）

20. 重复：“我是[全名]，我非常感激和快乐能赚到[你的收入数字]” 每天200-500次。

理由： 你会成为你所痴迷的样子。

21. 下载 Iris 护眼软件。

理由： 蓝光坏坏。

22. 将工作日的第一小时花在创收任务上。

理由： 9/10 的企业倒闭是因为现金耗尽。早上醒来，打开预加载的笔记本电脑，优先处理现金流，这会让你专注于真正重要的事情。

24. 每周做1次，每次2-4组的30-50码（约27-46米）冲刺跑。

理由： 冲刺跑让你极具爆发力且能提升睾酮素。

25. 奔向焦虑、恐惧、恐慌。告诉你的大脑你想要更多。

理由： 大脑试图保护你。它通过保留安全感并将危险拒之门外来保护你。问题是，我们大多数人训练大脑将焦虑、恐惧和恐慌的感觉与危险联系起来。这使得大脑（和神经系统）每当这些感觉出现时就会短路。更好的方法是反其道而行之。抓住每一个机会告诉大脑你热爱焦虑、恐惧和恐慌，重新训练大脑将安全感与这些感觉联系起来，这样它就不会再短路（并拉响火警警报）了。

26. 发送温暖的私信（零期待）。

理由： 这就是你如何建立一个由精英企业家、营销人员、作家、运动员、音乐家、创作者、艺术家组成的世界级网络的方法。

27. 给妈妈打电话。

理由： 因为她怀胎九月生下了你。

28. 每天发布作品（Ship daily）。

理由： 这让你能够玩彩票游戏。你永远不知道哪条广告或哪条内容会击中要害并引起爆炸式传播。通过每天发布，你（免费）购买了一张彩票。

29. 任何消耗品都买双份（如古龙水、补剂等）。 当只剩下1份时就补货。

理由： 大多数人只买1份。然后用完了。然后在等待亚马逊送货时只能忍着不用。买双份并在只剩1份时补货，可以一劳永逸地解决这个问题。

30. 睡觉时手机开启飞行模式并关闭 Wi-Fi。

理由： 电磁辐射……巴拉……巴拉……巴拉。我不懂具体细节，但我发誓我睡得更香了。

31. 抢着买单。

理由： 账单来的时候，大多数人都在玩捉迷藏。反着做。微笑着付账。而且永远不要看账单（因为那散发着匮乏的臭味）。

32. 叫那个“内在批评者”滚蛋。

理由： 如果你不这么做，它会把你困在熟悉的盒子里并毁了你的生活。叫它滚蛋能创造空间、扩张感，以及让你做真实自己的余地。

33. 再也不要读（或看）标题为“（悄无声息地）改变我生活的33个微习惯”或“我学到的30个教训……”的内容

理由： 那是为了算法写的。不是为你写的。真正的精华在于深入（向内），而非宽泛（向外）。

感谢阅读 ;-)

你的朋友，

/tej

作者简介：

Tej Dosa 是一位以直白深刻风格著称的 DTC (直接面向消费者) 文案撰稿人、在线创业者和热爱精神性探索的内容创造者，他常以“F- the middle”（“要么顶天，要么跪地，不甘平庸”）来表达自己的生活态度。

少年时代的 Tej 曾多次创业失败，但始终怀揣“我宁愿成为伟大的失败者，也不愿做平庸的成功者”的信念。从音乐厂牌、服装品牌、社交平台到约会网站，他从不畏失败、一再尝试，最终在文案写作和在线商业领域找到了自己的定位，并从中致富。

他不仅帮助数千人重塑心态和收入，也在写作中化“痛”为力量，用像导演般的视角去塑造人生──“活出像电影一样的人生”，并以此鼓励读者勇敢冒险，记录自己的故事。他目前通过撰写深度通讯、主持播客节目，持续在写作与灵性探索之间，融合创作与生命表达。

本文收录于我每周五更新的《灵感电波》第 90 期。 每期我会精选 5 篇值得一读的深度好文，用中文精编呈现。 如果你喜欢这样的内容，欢迎订阅。