33个悄然改变我人生的小习惯

原文：33 Mini-Habits That (Quietly) Changed My Life

Tej Dosa｜Rigging Reality｜2025.08.14

改变人生的，并不是那些“大习惯”。 而是那些耗时不超过一分钟、却能被你有意识地反复练习200到500次的“小习惯”，才会在暗中改变你的人生。

话说在前： 以下是这些年来我养成的33个小习惯…… ……它们悄然改变了我的人生。

请注意： 别一下子全盘采纳（那是自讨苦吃！）。 挑一两个小习惯，融入你的日常。 等你掌握之后，再回到这份清单，继续加码，直到你悄然改变自己的人生。

明白？ 如果是，那我们就快速开跑：

1. 每天早晨醒来，真的要带着喜悦从床上“跳起来”，并在心里重复以下句子： “我是[全名]，我是[用过去式或现在式表达的主要意图]，而今天对我来说已经取得了辉煌的成功。” （致敬Trevor G. Blake，这是他分享的颠覆性做法）

理由： 你怎样开始一天，就怎样结束一天。问题是，大多数人起床时脑子里装的都是怀疑、不确定和焦虑。反复思考今天要做的事，担心会出什么状况——这是对头脑的糟糕使用。更好的方式是：在一天真正开始之前，先用胜利感去调动心智。这是高手的方式：在开始之前就先看到终局。练习这个，你的每一天都会更顺。

2. 每晚睡前，回顾一天的经历，原谅所有让你心生不快的人（包括你自己）。 不管是大事还是小事，都要放下。然后，把你心中的理想画面带到脑海里，让它成为你入睡前的最后念头。长期坚持，你会发现心率变异性（HRV）上升，心率下降，第二天醒来还会多一份喜悦。

理由： 原谅与放下之于灵魂，就像洗澡之于身体。做了，你会轻盈洁净；不做，你就会沉重疲惫。不要把今天的伤口，带进明天的清晨。以原谅来结束每一个夜晚。

3. 在一天结束时清理书桌，并提前在电脑里打开第二天完成首要任务所需的网站、文档和资料，同时用 Cold Turkey Blocker 屏蔽掉其他干扰。

理由： 当你提前把电脑“预热”好，等于已经开启了工作流程。这样第二天更容易无缝衔接，直接投入首要任务——因为零阻力。

4. 如果你吃保健品，买一个一周分装的补剂盒。每周日晚上，把这一周要吃的补剂都分装好，放在你每天能看见的地方。

理由： 很多人柜子里一堆保健品，但从不坚持吃。只要提前一次性准备好，就容易多了。而且这样外出旅行时也很方便，不必随身带着一大瓶镁片。

5. 把睡觉时的室温设在16到19摄氏度（约60到67华氏度）。

理由： 睡眠是地球上最强大的性能增强剂。而提高睡眠质量的最好方式之一，就是让卧室变凉。这就是理想的睡眠温度范围。

6. 保持“一句话日记”。 

理由： 每个人都想写日记，但几乎没人能坚持。用一句话日记，你每天只需写一句话。简单易行。如果哪天漏写，也能很快补上。这样就能轻松培养出写日记的习惯。

7. 在吃饭、工作、说话、提物、写作、建造等时候，感受你的手臂和双腿，并觉知双脚踩在地上的感觉。 

理由： 大多数人是“失身”的，脑袋太重，与现实场域脱节。结果就是：你会失去喜悦、同情、力量、纪律与平和。而这些品质都来自现实，而非孤立的思维。通过感受手脚与脚下的土地，你学会了“睁眼冥想”，把自己扎根于当下的觉知——所有的奇迹都在这里发生。

8. 在每一个重要事件/会议/通话之前，做一次能量清理。这会刷新你的能量，让交流更顺利。可以看看这个短视频学习方法。 

理由： 这等于是给自己做一场“能量按摩”。它能放松脸部、头部、颈部和肩膀的紧张模式（这些地方通常最容易积累紧张）。同时还能清理掉阻碍你保持当下觉知的蛛网。

9. 打开 iPhone 设置，关闭所有通知。然后建立一个“紧急联系人清单”（比如父母、妻子/女友、孩子等），把手机设为“请勿打扰”模式，全天候保持如此。并告知清单里的亲友：如果有紧急情况，请连续打两次电话（即可突破勿扰模式）；否则，我看到后会主动回电。 

理由： 有意而活，你就赢；无意而活，你就输。问题是：手机会训练你去反应，每一个通知、提示音、信息都会让你分心。你不该培养“条件反射式的反应”习惯。关闭所有提示音，把注意力拿回来。

10. 每天做一次“弓形与拱形”（the bow and the arch）。 

理由： 身体会记账。所有的创伤、伤痛和苦难都储存在身体筋膜里。若想从过去解放出来，把能量释放出来勇敢地活在当下，就要清理身体里的“持有模式”。每天做弓形与拱形是绝佳方式。每次保持几分钟，你会把旧日的痛感刺激出来并彻底感受。当你完成这一过程，你会更自由、更勇敢。

11. 遇到负面的人时，想象在他们周围有一个“气泡”，把他们的能量困在里面。 

理由： 在Trevor G. Blake的书《三步走（Three Simple Steps）》里，他建议给自己加一层“心态护盾”。一层积极的护盾，想象覆盖在身体上，把一切负能量挡在外面。这很棒，也确实有效。但我个人觉得更好的是：在负面的人周围想象一个气泡。这样，他们的能量只能留在气泡里，再也碰不到你。

12. 把你的重心放在小腹。那里是身体的能量、精神与行动中心。大师从腹部发力，新手从头脑出发。 

理由： 当你从腹部行动时，行为会变得毫不费力，因为你顺应了“道”。当你从头脑行动时，行为会变得消耗，因为你逆着“道”。把自己带回腹部，你才能创造出流动的人生。

13. 为深度工作设置一个实体计时器（90分钟最理想），并告诉自己：我可以要么专注于优先事项X，要么就坐在这里什么都不做。然后只做其中之一。计时器响起后，休息10到20分钟：散步、拉伸、呼吸、新鲜空气，或者干脆趴下做尽可能多的俯卧撑。重复这一过程，直到你完成当天1到3个高回报的关键杠杆任务。 

理由： 计时器能集中注意力，而“我可以要么做X要么什么都不做”的心态则能让你摆脱表现焦虑/压力——这反而让你表现更好，哈哈。

14. 日出时起床，日落后睡觉。 

理由： 身体的运作依赖光与暗。按照太阳的节律去作息，你就能把身体重新调回自然的节奏，为每天建立一致的框架与结构。这能帮助你设定生理节律，最大化利用每一天。（如果你不建立自己的生理节律，那就是在训练身体不断“走错频率”。）

15. 下载 Drafts 应用。把零散的想法、洞见和灵感都丢进收件箱。到周末时，统一处理：落实、委派，或存档。然后把收件箱清空，从零开始迎接新的一周。 

理由： 这样你就像在打理一座花园。清理完旧的，才能迎来新鲜的生长。你关注的，就会成长；你移走注意力的，就会消亡。若想在生意和生活中获得更多高质量想法，就要先把你已有的想法记录下来。这会优化人生的“算法”，让它源源不断给你更多点子。Drafts应用是捕捉想法的最佳方式。（用它做“收集系统”，不是“储存系统”。真正需要存放资料，用 Notion 更合适。）

16. 建立一个“心态文件夹（Mindset Folder）”，每天复习三次。 

理由： 如果你想达成超过当下能力的成就，就必须升级自我认同。创建心态文件夹就是升级的方式，而不断复习它，就是提醒自己正成为怎样的人。

17. 今天计划明天：写下1到3个高回报杠杆任务 + 未完成事项/会议 + 不可妥协的习惯。 

理由： 这为你的一天提供结构，并让“复利”效应为你所用。（每天1到3个高回报杠杆，连续1000天 = 美好人生。）

18. 每天读10页书。 

理由： 承诺“一周读一本书”太激进也太难坚持；每天读10页却简单轻松。读着读着，你可能就被吸引住，一口气翻上几百页。

19. 每天读一则广告。 

理由： 想在人生这场电子游戏里拿到想要的结果，就要学会影响与说服。你需要不断锻炼“文案大脑”。每天读一则优秀广告就是最简单的训练。（加分项：分析它的独特卖点USP、大创意BIG IDEA、大问题BIG PROBLEM、大承诺BIG PROMISE，以及证据PROOF。）

20. 每天重复200到500遍： “我是[全名]，我非常感恩和快乐，因为我正在赚取[你的目标收入]。” 

理由： 你会成为你反复痴迷的对象。

21. 下载 Iris 护眼软件。 

理由： 蓝光 = 坏。

22. 每天工作第一小时，专注在“能带来收入”的任务上。 

理由： 十家企业有九家是因为资金断裂而失败。早晨醒来，打开预热好的电脑，第一时间优先处理现金流任务，能训练你关注真正重要的事。

24. 每周做2到4组30到50码冲刺。 

理由： 冲刺让你爆发力十足，还能提升睾酮。

25. 主动迎向焦虑、恐惧、慌乱。告诉大脑：我还要更多。 

理由： 大脑的职责是保护你，让你留在安全区，把危险挡在外面。问题是，我们大多数人都训练大脑，把焦虑、恐惧、慌乱与危险绑定在一起。于是每当这些感受出现，大脑和神经系统就会卡壳。更好的方式是反着来：每次机会都告诉大脑“我喜欢这些感觉”。这样你就能重新训练大脑，把安全感与这些感受关联起来，让它不再触发警报。

26. 主动发“温暖的私信”（零期待）。 

理由： 这是你建立全球精英网络的方式：企业家、营销人、作家、运动员、音乐人、创作者、艺术家。

27. 给妈妈打电话。 

理由： 因为她怀胎九月生下了你。

28. 每天都要“出品”。 

理由： 这样你才能买彩票。你永远不知道哪条广告、哪篇内容会爆红。每天出品，就是每天免费拿到一张彩票。

29. 任何消耗品（比如香水、保健品等），都买两份。等剩一份时再补货。 

理由： 大多数人只买一份。用完了，断供，只能等亚马逊送货。买两份并在剩一份时补货，就彻底解决了这个问题。

30. 睡觉时把手机调成飞行模式，并关掉WiFi。 

理由： 电磁波……啥啥啥……具体我也不懂，但我敢说，我确实睡得更好。

31. 抢着结账。 

理由： 大多数人在买单时玩捉迷藏。你要反着来：笑着付账，别看金额（因为盯着看，透着匮乏感）。

32. 对内心的批评者说：滚蛋。