多巴胺专家警告：短视频正在“烧坏”你的大脑——这是一场多巴胺灾难！

Dopamine Expert: Short Form Videos Are Frying Your Brain! This Is A Dopamine Disaster!

The Diary Of A CEO｜Youtube｜2026-01-05

推荐理由

如果你总觉得自己“明明不想刷，却停不下来”，这期对谈会给你一个更清晰、更不自责的解释框架：问题不只是意志力，而是我们的大脑被训练得更擅长追逐“高多巴胺的即时奖励”，在压力、孤独、疲惫时尤其容易复发。

斯坦福成瘾专家 Anna Lembke 用极直观的“快乐—痛苦天平”讲透：为什么越追求爽越容易麻木（快感缺失），为什么 AI、短视频、色情与社媒会把“人际连接”做成一口一口的糖，以及你真正能做的改变是什么——从“4 周戒断/重置”、到设置物理与心理的“自我绑定”护栏、再到“先做难事”的晨间策略。听完你会更像是在拿回主动权，而不是又背上一条新年计划。

作者简介

主持人（Steven Bartlett）

史蒂文·巴特利特（Steven Bartlett）是英国企业家、投资人，也是播客《CEO 日记（The Diary of a CEO）》的创办人兼主持人。他以深度长访闻名，节目在欧洲影响力极大，长期邀请商业、心理、健康与文化领域的一线人物展开对谈；同时他也是 BBC《创智赢家（Dragons’ Den）》的“龙”投资人之一，活跃于创业与投资圈。除内容创作外，他还创办并运营多家与媒体、创作者经济相关的公司，并著有《The Diary of a CEO》等畅销书。

嘉宾（Dr. Anna Lembke）

安娜·伦布克（Anna Lembke）医生是斯坦福大学医学院精神病学教授、成瘾医学（Addiction Medicine）医疗主任，同时担任斯坦福成瘾医学“双重诊断诊所”（成瘾合并精神障碍）负责人，并主持斯坦福成瘾医学专科培训项目。她长期临床接诊并从事研究与教学，关注成瘾、强迫性过度消费以及数字媒介对大脑奖赏系统的影响，尤其以“多巴胺与现代过度刺激”这一公共议题为大众所熟知。她是《多巴胺国度（Dopamine Nation）》等书作者，并在美国阿片类药物危机与成瘾治疗领域有重要影响力。

原文编译

引言

有个很经典的实验：给老鼠一个可以按的杆，按下去就能得到可卡因。老鼠学会“这东西会带来大量多巴胺（dopamine）”之后，会一直按到筋疲力尽，甚至按到死——这基本就是我们在人类身上看到的成瘾模型。

但如果把可卡因拿走，过一段时间，它们最终就不会再按了。

现在更关键的是：如果同一只老鼠在隔了一段时间之后，又被施加一次非常痛苦的足底电击（foot shock），它做的第一件事就是冲过去、重新开始猛按那个杆。

这很有力量，因为它说明：当个体处在极端压力下，他们更容易回到那种强迫性的过度摄取（compulsive overconsumption）——回到自己“最爱的药”（drug of choice）——因为大脑早就把“用高多巴胺奖励来逃离痛苦”编码成了捷径。

好，那我到底该怎么做，才能戒掉坏习惯、再养成一些新习惯？

我们请来了安娜·伦布克医生（Dr. Anna Lembke）。她是斯坦福成瘾诊所（Stanford Addiction Clinic）负责人，也是研究多巴胺的顶尖专家。她回来是为了提醒我们：成瘾是现代瘟疫，以及我们如何重塑大脑、夺回控制权。

一般来说，人们需要 4 周左右，才能从“持续渴求”（craving）的状态里走出来。

但问题是：我们的生存，取决于我们能否学会在“丰裕世界”（a world of abundance）里生活。

比如，我们正在看到“人类连接的药物化”（the drugification of human connection）：社交媒体、约会软件、以及现在的人工智能（AI），都被设计成恭维、肯定、验证你。这里没有摩擦（friction）。于是它把我们从现实里那些更难、却必须去做的事里拉走——那些事才会培养真实的人际关系。

我们不能继续走这条路，因为在一个丰裕的世界里，我们正在把自己“娱乐到死”。听起来像个不错的死法？其实不是。因为对快感的无休止追逐，会导致快感缺失（anhedonia）——也就是，你将无法从任何事情里获得快乐。

认识嘉宾

主持人： 安娜·伦布克医生，如果有人没看过我们上次的对谈——那期我个人非常喜欢，Jack 也跟我说那是他最喜欢的一期——你是谁？如果要总结你的职业生涯：你的智慧来自哪些参照点、哪些经历、你与哪些人一起工作过？

安娜： 我是精神科医生（psychiatrist）。我在斯坦福大学完成精神科住院医培训（residency），之后留在斯坦福任教。我看诊、做研究、也教学。

多巴胺与过度丰裕

主持人： 你写过一本关于“多巴胺”这个词的标志性著作。为什么它这么重要？为什么“多巴胺”这个概念如此关键？

安娜： 多巴胺是我们大脑里会产生的一种化学物质。但在书里，我把它当作一个延展隐喻，用来描述：“过度丰裕本身”其实是一种人类压力源（stressor）。

我们正处在一个历史上前所未有的时代：我们拥有更多奢侈品、更高的可支配收入、更多的闲暇时间——甚至对最贫困的人来说也是如此。结果证明，这对我们的大脑是有压力的，而且是一种全新的压力形式：我们以前从未真正面对过。它让我们更容易陷入强迫性过度消费与成瘾问题。

我确实认为：成瘾是现代瘟疫。我们会在一个丰裕世界里，与强迫性过度消费的问题长期纠缠——以“世纪”为尺度。我们的生存，取决于我们能否学会在丰裕世界里生活。

主持人： 虽然我们的大脑是为“稀缺世界”（scarcity）进化出来的。

如何摆脱坏习惯

主持人： 每到这个时候，人们都在想改变：变健康、减几斤、存钱、戒瘾、戒烟、戒毒、戒酒……就多巴胺而言，它和“习惯”到底怎么连起来？如果我想戒掉坏习惯或养成新习惯，理解你在《多巴胺国度》（Dopamine Nation）里讲的东西为什么关键？

安娜： 起点是自我慈悲（self-compassion）。因为我们活在一个丰裕世界里，几乎可以轻易获得各种“强化物”（reinforcing substances and behaviors）。而“可得性”（access）本身就是成瘾最大的风险因子之一。

你在一个毒品触手可及的社区长大，你更可能去尝试，也更可能成瘾。那成瘾性物质与行为对大脑做了什么？它们会在大脑某个专门区域——奖赏通路（reward pathway）——一次性释放大量多巴胺。

而“一次性释放这么多”，意味着它是高度显著（salient）、高度可记忆（memorable）的经历。大脑会把那种强烈快感深深编码：那是我自己给自己“用”的，我未来还能再来一次。

为什么有害的东西会让人上瘾？

主持人： 如果我现在抽一根烟，从大脑角度看，它会成为一次非常“可记忆”的体验。为什么大脑要把它记得这么牢？从“生存”角度讲，为什么我会想再来一次？

安娜： 先区分一下“自然奖励（natural rewards）”：食物、衣物、住所、寻找伴侣——这些是我们为了生存必须获得的。

而成瘾性药物与行为，会通过利用我们大脑内部的化学机制，模拟这些自然奖励：它们让多巴胺一次性释放得更多，远超自然界里的自然奖励。

这会放大体验，让它更难忘、更显著，也会让大脑误以为：“啊，这东西对生存很重要。”

主持人： 所以像吃饭这种自然奖励，我身体当然会奖励我，让我还想再吃。可香烟、威士忌、毒品这些，是人造化学物，被设计来“劫持”那条通路，把感觉放大到让大脑误以为它像自然奖励，但其实是合成的、人工制造的。

安娜： 没错。而且过去两百年尤其明显：科学与技术被用来让“药”更强、更快、更易获得——比如可可叶被提纯成更高效、更猛烈的递送机制。简而言之：药物越来越强、越来越容易得到。于是，被劫持的大脑更普遍。甚至我们还把以前不算“药”的东西，也变成了“药”。

AI 正在把“人类连接”变成药

安娜： 记得自然奖励里有“找伴侣”。我们大脑推动我们去做这件事的方法之一，就是让坠入爱河、亲密、人与人的连接，在神经生物学层面“有奖励”——当我们建立社会连接时，奖赏通路会释放多巴胺。

我在斯坦福的同事罗布·马伦卡（Rob Malenka）及其团队做过一个实验：他们发现催产素（oxytocin，“爱情激素”）会与奖赏通路中释放多巴胺的神经元结合，并促使其释放多巴胺。再一次证明：恋爱与人际连接会带来奖励，会让人感觉好。

我们现在看到的是：人类连接被“药物化”。比如社交媒体、约会软件、网络色情，以及如今的人工智能（AI）与其他大语言模型（large language models）。

这些技术制造出一种无摩擦（frictionless）体验：像在和人说话，而且极其“肯定你”。

大语言模型的算法被设计成让我们感觉非常好——让我们觉得自己的观点是对的、增强自尊、验证我们的立场。

更进一步，现在还有明确色情化、明确情色化（erotic）的 AI 模型：它能学习我们喜欢什么，再把它“反刍”给我们。于是形成一个非常强大的行动—感知回路（action–perception loop）：这正是“药”之所以强的部分——因为我能控制它。我可以决定什么时候改变自己的感受：通过用这个“药”。

主持人： 你担心 AI、大语言模型这些正在模拟人类连接的东西吗？

安娜： 我非常担心。我看到的坏结果包括：人们对社交媒体、约会软件、网络色情、以及 AI 上瘾，结果他们用这些媒介来模拟连接，却在现实中越来越断联。

主持人： 你在门诊里开始见到“对 AI 上瘾”或“与 AI 建立关系”的人了吗？

安娜： 我们开始看到了：一些人花越来越多时间在 AI 上找陪伴。常见情境是：他们正经历婚姻或人际冲突，于是转向 AI 寻求建议，以及寻求情绪验证——因为他们从伴侣那里得不到。

AI 会给予巨量情绪验证：肯定他们的观点，同时提供某种陪伴感——反复让他们觉得“被理解、被验证”。于是他们在 AI 上花的时间越来越多。

而数字媒体成瘾的本质之一就是：时间投入。它带来巨大的机会成本——你因为在线而没去做别的事。

更糟的是，很多时候它会加深他们与现实伴侣的裂痕：他们不再去找真实伴侣谈。我们知道，一段关系里最重要的事就是一个四个字母、以 K 结尾的词：talk（聊）。

但这些人不再聊了，转而从 AI 那里满足需求，裂痕就越来越大。

性成瘾、以及“我们都在用设备做同一件事”

主持人： 你真的认为，我们正在用这些聊天机器人取代生活中的人吗？

安娜： 我在书的第一章写过一位病人：一个科学家兼工程师，对色情上瘾，最终做了一个自慰机器——用唱片机、金属装置连接身体部位，后来越来越复杂，甚至把身体电线接进音响系统和互联网。

当我第一次听雅各布（Jacob）讲他的轨迹、以及性成瘾的严重程度——最终导致关系破裂、几乎失业、并陷入严重抑郁与自杀意念（suicidal ideation）——谢天谢地，他没有结束生命。

我一开始有种强烈的“他者感”：天啊，我无法想象我会做这种事。这种反应大概只持续了五秒钟，我就意识到：等等，我也在做——我用浪漫小说（romance novels）在做同一件事。

某种意义上，我们都在用设备满足自己的情绪、性、智力……各种需求。设备太擅长满足这些需求，以至于我们越来越远离对现实关系的投入。

你能在年轻一代身上尤其明显：孤独流行病（epidemic of loneliness）。Z 世代在这种技术中长大，很多人承认显著的孤独、隔离、抑郁；花越来越多时间在线，并报告说更愿意线上社交而不是线下。

个性化的“安慰回路”与军备竞赛

（主持人讲述：他在《People》杂志读到一个故事：28 岁女性用 ChatGPT 创建了 AI 男友；她有丈夫，但从 AI 男友那里得到更多安慰；本来是好玩实验，后来产生依恋；为了不受限制互动，她支付每月 200 美元订阅费。并提到 Replika 等 AI 陪伴应用拥有数百万用户，主打“做你的伴侣”。他还强调：AI 会根据你个性化输出，不同人问同一句话可能得到不同答案；越个性化、越迎合、越能留住你注意力的模型，会更成功——这是一场让你越用越多的军备竞赛。）

安娜： 对，正是这样。这个“安慰回路”（comfort loop）既危险又隐蔽，因为我们当下很难察觉：AI 用那种丝滑的句法（silky syntax）把你哄得服服帖帖，你甚至注意不到——你其实在被一个算法“勾引”（seducing）。

你感到被证明、被验证，于是奖赏通路释放多巴胺——感觉很好。

但随着时间推移，你等于在“摄入一种药”。大脑会适应，你需要更强的刺激才能达到同样效果：更多验证、更露骨的性回应……会出现耐受（tolerance）。

同时，你会被拉离现实中那些困难却必要的事——那些事才能培养真实关系。

现实关系为什么“困难但必要”

安娜： 想建立一段现实中的健康关系，首先你得离开沙发去找人。人不可能都美丽有趣，我们也不是——得做妥协。

聊天不总有趣，有时你得听伴侣讲无聊的事；会有冲突、会不同意；“要么按我来、要么拉倒”不行，你得让步、互相交换。

所有成功关系都需要妥协，都需要承认并纳入对方视角。

但当我们和数字媒体互动时，这一切都不用做——只有对你世界观的验证、你想听的话。短期当然爽、当然强化、当然有奖励。

可长远来看，当你真的病了、需要有人送鸡汤、带你看医生、送你去医院——AI 做不到。

马斯克的“丰裕时代”，以及“不是机器接管，而是我们交出能动性”

（主持人引用埃隆·马斯克（Elon Musk）关于“丰裕时代（age of abundance）”的说法：AI 与机器人将带来物质与服务的极大充裕、普遍高收入、几乎无短缺；机器人会做大量工作，商品价格下降。并举例 Amazon 因机器人预期而减少招聘计划；也提到“类人机器人也许能送鸡汤”。）

安娜： 我同意我们正走向那种方向。我们已经比上一代拥有更多闲暇时间。到 2050 年，有预测说：每天 7 小时闲暇、3 小时工作。

这将成为我们最大的社会问题：我们有时间，也有高度娱乐性的媒介。理论上，我们应该去互相帮助、清理地球、读哲学……但现实并不是这样。现实是：我们大量时间在线手淫、看色情、打游戏、和 AI 聊天。

这才是问题。马斯克很有意思：他也谈过他对“机器接管”的恐惧。但不会是敌意接管（hostile takeover）。我们会把能动性（agency）交出去——而且我们已经在这么做。

我们正在把自己娱乐到死

主持人： 我们会把权力给它们。

安娜： 对，我们会把自己娱乐到死。这正是尼尔·波兹曼（Neil Postman）在《娱乐至死》（Amusing Ourselves to Death）里警告的主题；大卫·福斯特·华莱士（David Foster Wallace）在《无尽的玩笑》（Infinite Jest）里也延续了这个母题。

从电视开始，到互联网，再到各种数字媒体，我们正在把自己娱乐到死。

主持人： “娱乐到死”听起来像个不错的死法。

安娜： 其实不是。我告诉你为什么：对快感本身的无休止追逐，会导致快感缺失（anhedonia）——你将无法从任何事中感到快乐。因为神经适应（neuroadaptation）会让大脑重新校准快感与痛苦：你追求的快感越多，你需要的快感就越强；而你感到的痛苦也越多。最终，不管你拥有什么，都不再好玩。

大脑如何处理快感与痛苦

想象在大脑奖赏通路里有一个天平：一边代表快感（pleasure），另一边代表痛苦（pain）。体验快感时天平向一边倾斜，体验痛苦时向另一边倾斜。

痛苦包括各种形式：身体痛、情绪痛、宿醉（hangover）……当然也包括被掐一下那种。

这是极度简化，但能说明核心：稳态（homeostasis）与神经适应（neuroadaptation）。当天平水平时就是稳态——我们平时生活的基线。

当我们做了某件“强化/愉悦”的事（比如抽烟、刷手机、数字媒体、AI……），它会让奖赏通路某区域（文中提到“伏隔核（nucleus accumbens）”释放多巴胺，于是天平向快感侧倾斜。

但几乎同时，大脑会启动神经适应：通过“下调（downregulate）”多巴胺传递（transmission）把天平拉回稳态。她用“石头/小精灵（gremlins）”放到痛苦侧来比喻。

在机制层面，一个简化的说法是：大脑会减少多巴胺受体（dopamine receptors）——让多巴胺“落点”变少，从而降低传递，因为系统被“洪水般的多巴胺”淹过了。

问题在于：天平不会只回到水平，还会进一步向痛苦侧反向下沉——这就是对手过程（opponent process）。于是你会感到“多巴胺匮乏”，难受。

这时你有两个选项：

1. 用更多“药”把自己拉回去；

2. 或者不再用，忍受并等待系统恢复（后面会讲）。

如果你选第 1 条：你会需要更多、更频繁、甚至叠加（比如抽烟再加威士忌）——这就是耐受（tolerance）。而大脑会加更大的“石头”来对抗，你需要越来越多才能回到“正常”，最后形成“成瘾大脑”的隐喻图景：奖赏通路被下调到一种慢性多巴胺赤字（chronic dopamine deficit）状态——你得不断用药，不是为了嗨，而是为了“感觉正常”。

为什么我们会从“好习惯”上掉下来？

主持人描述：自己会有一段时间控制不住某个坏习惯（比如吃甜食），每天都做，明知不想但渴求很强；然后当生活压力小一点、作息更规律、回到固定环境时，又能“上马”恢复控制。他问：到底发生了什么？

安娜： 很多人会发现：高压力期更容易复发。但反过来也成立：有些人反而在压力大时表现更好；当压力消失、觉得“可以放松边界/护栏”时，反而更容易强迫性过度消费。

坏事能触发，顺风顺水也能触发——取决于你的生命史与大脑“布线”。

她再次讲了“老鼠—可卡因拉杆—足底电击”的实验：如果拉杆不再给奖赏，老鼠最终会停止；但隔一段时间后给强烈痛苦电击，它会立刻跑去重新按杆。

这很好地对应人类：极端压力下更易复发，因为大脑已经把“用高多巴胺奖励来逃离任何痛苦”编码成默认路径。

谁更容易成瘾？

她提到：严重童年创伤者更高风险，可能存在表观遗传（epigenetic）层面变化；贫困者更易成瘾；多代创伤、失业、重大社会与地理位移者更易成瘾。

共病精神障碍（co-occurring psychiatric disorders）也会提高风险：双相、抑郁、焦虑、精神分裂等，可能是“自我药疗（self-medicate）”。

主持人： ADHD 呢？

安娜： 有 ADHD 的孩子，成年后成瘾风险更高。机制还不清楚，但有理论认为：ADHD 在基线就存在“奖赏不足”（reward deficit）。实验显示：给 ADHD 个体看“他们认可为有奖励”的刺激（比如蛋糕、酒等），他们的奖赏通路激活不如健康对照。脑成像也显示：他们对奖励释放的多巴胺更少，且基线多巴胺受体更少。

而我们前面说过：成瘾过程中也会出现受体减少。某种意义上，你可以把 ADHD 理解为：在接触成瘾物之前，就已经处在一种“基线渴求”的状态。

（主持人提到加博尔·马泰（Gabor Maté）关于 ADHD 与童年压力/创伤、解离（dissociation）与分心作为应对的观点；安娜回应：创伤环境与复杂依恋（complex attachment）确实提高成瘾风险，解离/分心/用行为寻求安慰是常见且被记录的现象。）

父母用手机“安抚孩子”，以及 AI 毛绒玩具

安娜提到：皮尤（Pew）一份调查说，允许 5 岁以下孩子玩智能手机的父母中，一个主要原因是：孩子不开心或受挫时用手机安抚。她认为这很危险：它在建立“内部痛苦 → 伸手拿手机”的线索回路（cue），短期有效，但会升级：手机很快不够，孩子会需要更强的东西（她举例：可能发展到更强刺激）。

主持人提到有创业公司把 AI 放进毛绒玩具：你回家抱起玩具，它会聊天、问你一天如何、教你东西。

安娜： 这非常危险：我们在把育儿工作外包，把关系建设外包。父母可能出于好意，但他们没有投入时间与孩子建立共同语言、真正沟通；同时孩子在用机器自我安抚（self-soothing）。机器被设计来恭维、验证、安慰，没有摩擦——这是极强的社会验证与安抚，本质上像“自慰机器”。

更怪的是：父母通过观察孩子与 AI 的互动来“了解孩子”——像传话游戏（telephone game）。他们以为自己知道孩子发生了什么，但其实不知道，而这完全没有促进亲子关系。她认为这会导致家庭与社会纽带的碎片化，必须抵抗。

我们还有希望吗？

主持人说：商业模型就是尽可能留住注意力、推广告或提高订阅费；AI 越了解我越上瘾，为什么会停？

安娜： 我同意：我们不会回到过去，精灵已经出瓶。但我仍有希望——我是“现实的乐观主义者”。人类能适应、能解决问题。至少我们现在在讨论这些问题，而 10–15 年前没有。

提高警觉的前线往往是父母，因为他们在实时看到核心家庭（nuclear family）的瓦解，而且他们不喜欢。

解决方案不能只靠个人或家庭：学校、政府与立法者、以及制造并从中获利的公司，都必须参与。公司有责任做出不会伤害孩子的产品，而现在的产品正在伤害孩子。

她提到自己作为专家证人在一些诉讼中出庭，但细节不能讲；基本前提是：孩子是脆弱群体，社交媒体对孩子不安全，会造成多层面伤害，核心机制之一是“成瘾性设计”在利用奖赏系统；诉讼方包括学区、县、州、联邦相关实体，寻求更安全的儿童产品与更强保护。伤害包括：网络霸凌、性剥削、性虐待材料、抑郁焦虑、饮食障碍、体象障碍、睡眠破坏等。

戒掉坏习惯的科学方法：四周

主持人： 如果我从 12 月走出来，吃多了、喝多了、抽多了……我的大脑多巴胺天平会失衡。

安娜： 对，你很可能处在“多巴胺赤字”状态。你要做的是：对你的“药物选择”保持足够久的戒断（abstain），以重置奖赏通路。

比如你对糖有问题，你要至少戒糖 4 周。

主持人： 为什么是 4 周？

安娜： 平均来说，4 周左右能让人走出急性渴求期：开始能从更温和的奖励中获得快乐，不再持续渴求。

最糟的是前 10–14 天：那是急性戒断（acute withdrawal）。当你把“药”从天平快感侧拿走，天平会因为神经适应而猛地跌到痛苦侧——出现渴求。戒断的特征包括：焦虑、易怒、失眠、心境低落（dysphoria/抑郁样）、以及渴求。

人在这种状态下会觉得渴求永无止境，所以很多人失败，不是因为不能停，而是因为没有停够久，没走到“另一侧”。

戒断的目的在于：当大脑不再获得外源刺激（exogenous source），它会收到信号：需要上调自身多巴胺传递、重新部署突触后多巴胺受体（postsynaptic dopamine receptors）。只要戒断够久，神经适应能在多数情况下逆转。

但严重成瘾不会 4 周就完全好：她举例说，有研究显示重度甲基苯丙胺（methamphetamine）成瘾者戒断 14 个月后脑扫描才恢复到健康水平。但 4 周通常足以让人看到“隧道尽头的光”，恢复一点希望与快乐能力。

她还强调：不同的人对不同“药”敏感：有人对 TikTok 更易上瘾，有人则不；有人对阿片类（opioids）觉得不舒服并不兴奋，有人对咖啡因无感，有人喝酒只头疼。所谓“成瘾人格”这个说法已不常用，现在更说遗传风险：如果亲生父母或祖父母有成瘾障碍，即便你不在那个环境长大，也会比一般人风险更高；不用“人格”一词 partly 因为它暗示固定不可变。

主持人： 那也许我们不该做“新年计划”，而该做“1 月计划”：只做 4 周。

安娜： 临床上我们确实常这样做：让人承诺一辈子太像不可能；30 天更可被大脑“包装”。当然并非人人都安全，比如酒精或苯二氮卓类（benzodiazepines）存在致命戒断风险的人不能随便这么做。

而且即便长期目标是“节制（moderation）”，先戒断一段时间往往更容易成功：先把奖赏通路“重置”，再谈节制。

养成好习惯：先付出“痛”，再获得“乐”

如果你选的是去健身房这种“需要努力、奖励不立刻出现”的习惯，它不会像刷手机那样一秒形成。

你可以继续用“快感—痛苦天平”理解：这一次，我们是在主动按“痛苦侧”——早起、去健身、做费力的运动。

有趣的是：此时的“神经适应小精灵/石头”会跑到快感侧，你会通过“先付出”间接获得多巴胺：身体感知到损伤，会逐步上调让人感觉好的物质（多巴胺、内源性阿片（endogenous opioids）、内源性大麻素（endogenous cannabinoids）等）。

刚开始运动不会爽，甚至对细胞是“立刻有毒”的（她的表述），但随后会出现延迟奖励——比如跑者高潮（runner’s high）。

如何“骗过大脑”，让你更容易做难事？

安娜给的核心策略之一：提前准备（prepare in advance）。

因为如果你等到“那个当下”才决定要不要做难事，你几乎总会选择不做。

提前计划：明天几点起床、准备装备、设定时间；建立仪式（rituals）比如提前把包收好；约朋友一起（把社交连接到难事上），因为和别人一起做更容易。

主持人追问：这是不是在“降低痛苦侧成本”？

安娜说：不完全是。更像是在动用前额叶皮层（prefrontal cortex）——它负责长期规划、延迟满足、以及自传性叙事（autobiographical narrative）。通过这些“提前布置”的小动作（有时叫习惯堆叠 habit stacking），你在激活前额叶，把自己投射到未来，去服务长期奖励，从而压住短期欲望。

她提到神经科学家萨姆·麦克卢尔（Sam McClure）的发现：面对即时奖励，情绪脑更活跃；面对长期奖励，前额叶更活跃。

如何避免复发：自我捆绑

复发很常见，因为刺激无处不在。她强调自我捆绑策略（self-binding strategies）：在你和“药”之间建立物理与元认知（metacognitive）两类障碍。

• 物理障碍：把手机移出卧室、删应用、把酒精清出家里等。

• 元认知障碍：一种“想法/叙事”层面的栅栏，比如聚焦长期价值、用价值压过即时欲望、与他人共同调节（co-regulate）等。

因为只靠意志力不够：意志力是会耗尽的资源。障碍能为你争取一点时间，而那一点时间往往足以让你“冲浪式地熬过渴求”（surf the cravings），不至于立刻复用。

能不能“上瘾于好事”？

安娜区分：她说“成瘾（addiction）”时，指一种疾病过程：明知有害仍强迫性过度消费，会伤害自己或他人。

要把它和一般习惯、坏习惯、以及“热爱/激情（passion）”区分开。真正的激情是有投入，但总体上不会持续造成伤害，还可能对自己或他人有益。

每日习惯：早晨先做“痛”的事

她建议：先做难事（do the hard things first），也可以说“用痛开局”（start your day with pain）。

例如：起床后先运动、整理床铺、吃早饭、刷牙、规划一天——在喝咖啡、碰任何屏幕之前完成。

因为咖啡、屏幕、数字设备都是很强的强化物，你一早先给自己“最高快感”，后面就无处可去，只会迎来下坠；从被“爽过”的状态再去做难事，会更难。

相反，先做难事，你会得到完成感与能力感（competence），更利于整天的轨迹。

开始“多巴胺断食”前要做什么：倒数记录法

她强烈建议：开戒前先准备。第一步是识别你的“药物选择”：你是不是用得太多、太频繁、事后后悔？是不是带来明显负面后果？或者即便没有灾难性后果，也有巨大机会成本——你因此没去做更有意义的事、没投入主要关系。

她推荐“时间线回溯法（timeline followback method）”：从今天开始往前倒数一周，每天你消费了什么、多少、频率如何，把 7 天加总。因为追多巴胺时，我们是糟糕的自我观察者（bad self-observers）。

她举自己例子：下班后看 YouTube 放松，自以为一周就看几次、每次半小时；女儿提醒“你现在总在看”，她还不服；后来一算，一天一两个小时，一周竟然 14 小时——整整一天。

主持人问她在看什么。她说很尴尬：她迷上了看 “Dr. Pimple Popper（挤痘痘医生）”——别人给别人挤痘痘的视频。主持人惊呆：以为是 AI、心理学、科学，结果是挤痘痘，而且一周看掉一天。

成瘾者 vs 非成瘾者的大脑：成瘾是一种“多巴胺赤字”

她展示脑成像图：健康对照与各种成瘾者（可卡因、冰毒、酒精等）在奖赏通路的多巴胺传递水平差异。图改编自诺拉·沃尔科夫（Nora Volkow）及团队的研究；她是美国国家药物滥用研究所（National Institute on Drug Abuse）负责人。

结论是：重度、长期使用者在伏隔核的多巴胺传递几乎没有，处在慢性多巴胺赤字状态。

主持人总结：这像身体规律——外源给太多，身体就少自产。

安娜回应：对，“太多任何东西都不好”；大脑总想回到稳态。她补充：不是所有外源物都会产生强耐受，但成瘾性物质/行为的特点是：多巴胺释放又快又强，因此神经适应也强。

主持人举例褪黑素（melatonin）与睾酮替代（TRT），担心外源补充会抑制自身分泌；安娜说一般原则如此。她还提到：沃尔科夫团队做过随访，重度冰毒戒断 14 个月后脑扫描显示多巴胺传递恢复，这说明严重成瘾的恢复很慢，但也能看到希望。

最“震撼”的多巴胺研究

研究 1：阿片类会夺走“救同伴”的动机

如果你把一只老鼠和一只被困在塑料瓶里的老鼠放在一起，那只自由的老鼠会非常努力去救出被困的同伴。

但如果你允许它自我注射海洛因（heroin），它就不会去救了。

这很有力：它暗示像阿片类这样的成瘾物质，会篡夺我们对人类连接的渴望，自己变成依恋对象。

我们常说孤独是成瘾风险因子，没错；但反过来也成立：成瘾会让人孤独、隔离，我们会不再在乎别人。

主持人把它类比到自己：如果沉迷屏幕/工作，伴侣需要自己时，可能会错过呼救。安娜说她也有：沉迷浪漫小说，忽视孩子和丈夫；度假时躲房间看小说；去邻居派对也躲起来看，甚至不觉得奇怪。成瘾就是把“药”过度估值，把更有意义的好东西低估。

主持人问：这会不会让世界更缺乏同理心？

安娜说她甚至会说：会让人更“反社会/近似社会病态（sociopathic）”。人在成瘾中可能偏离道德罗盘，因为过度重视“药”而丢掉价值观。她举孩子沉迷游戏/社媒：不参与家庭、不尊重父母、不做家务，变得反社会；戒断期会更糟，甚至表达想伤害父母或自己；但只要坚持足够久，父母会说“孩子回来了”。

多巴胺激动剂药物与冲动失控

主持人提到一种药：普拉克索（pramipexole），一种多巴胺激动剂（dopamine agonist）。有人因不宁腿等服用后出现强迫冲动行为：有人夜里穿着暴露去危险地点寻求陌生性；有人在老虎机前坐到失禁，输光房车婚姻；甚至有人出现与以往不同的性行为取向体验等。他由此推测：多巴胺也许更像“想要/冲动/渴望”，而不只是“奖励”。

安娜回应：在成瘾性物质/行为中，初次确实会让奖赏通路一次性释放大量多巴胺；但重复使用后，释放变弱、变短，最终进入多巴胺赤字状态，出现“想要但不喜欢（wanting but not liking）”。

有研究者把这称为“由痛苦驱动的复发（dysphoria driven relapse）”：你用不是为了爽，而是为了不难受、为了“正常”。

她也补充：直接给外源“多巴胺样”物并不能解决赤字，因为它会在全脑受体上无差别结合，引发同样的神经适应与受体下调，反而可能加剧模式。

多巴胺、学习与“药物偷走学习能力”

她说另一项研究：给老鼠打一针可卡因，再解剖大脑，会看到奖赏通路的多巴胺神经元出现“树枝化/分枝增生（arborization）”，像“多巴胺森林”长起来。

但把老鼠放进复杂迷宫（可探索、可挑战），也会看到同样的树枝化：学习本身高度有奖励，新奇与挑战会触发多巴胺。

然而，如果先用甲基苯丙胺预处理（pre-treat）再让它进迷宫，你看不到超出药物本身带来的额外树枝化。解释是：药物可能篡夺/偷走我们学习的能力——它太强势，以至于学习不再带来额外可塑性增长。

她强调：多巴胺不只对“快乐”响应，也对痛苦、新奇等一切强烈情绪体验响应。成瘾会让人对世界探索的奖励感下降，于是更不愿探索。

Rat Park、以及冰岛的“青年运动实验”

主持人提到“鼠乐园（Rat Park）”实验：布鲁斯·亚历山大（Bruce Alexander）认为，把老鼠单独关笼子里、只有可卡因拉杆，当然会猛按；如果放在更丰富的环境里——有其他老鼠、活动、迷宫、各种事可做——它会少按很多，因为有其他奖励来源。

安娜说这很关键：成瘾机制确实可预测，即便生活很好也可能成瘾；但环境也很重要。贫瘠环境更易成瘾，丰富环境有更多健康奖励来源、更多“健康的多巴胺”。

她还提到一个被称为“冰岛实验（Icelandic experiment）”的现实政策例子：冰岛曾有严重青少年药物问题，于是修建大量体育馆、强调青少年运动。运动是一种“先付出再获得”的健康多巴胺方式。政策实施后，青少年药物使用显著下降。她认为这是动物模型启发现实落地的好例子。

激进诚实（Radical honesty）

安娜说：她从病人身上学到一个现象——能长期维持重度成瘾康复的人学会了：不能撒谎。不仅不能对用药撒谎，而是对任何事都不能撒谎：迟到五分钟的理由、为什么不去派对……大小事都要讲真话。

她觉得这很迷人，于是自己尝试，发现说真话很难：我们习惯用小谎掩盖缺点、用夸大让自己更有趣、用奉承去夸别人（即便不真信）。这些小谎会侵蚀生活，让生活更贫瘠。

为什么真话能保护人？她认为机制很多，其中一个关键是觉察（awareness）：当你对别人撒谎，你也在对自己撒谎；你就无法真正知道自己在做什么。

当你把自己到底在消费什么、多少、频率如何，清清楚楚告诉另一个人，它会以一种“在脑内自转时不会出现”的方式变得真实，于是你才有可能改变。

另一个关键是：自传性叙事（autobiographical narrative）。她长期观察到：如果一个人讲述人生故事时总把自己置于“受害者”，她几乎可以确定他不会进入康复；但当他开始承认自己对问题的贡献（包括成瘾），她就很有把握方向对了。

因为自传性叙事不只是整理过去，它会为未来提供路线图。更准确的自我叙事，提供更真实的数据，让你做更好的决定。

主持人总结：受害者叙事让人卡住，因为它降低了对真实发生之事的觉察；而觉察给你决策数据。安娜补充：它也会剥夺责任感（responsibility）。即便成瘾意味着某种能动性丧失，人仍始终有一定能动性——至少能伸手求助；而随着康复，能动性会更多。人生就是小小好决定的累积，变成好的一周、好的一月、好的一年。

什么是能动性（Agency），为什么重要？

主持人引用定义：能动性是“有意行动、做出选择并影响结果的能力”。他观察到：能动性强的人似乎更成功、更快乐。

安娜说：她不把它等同于“控制”，因为很多事不受控；但如果把决策缩小到“今天我能控制的事”，那恢复对这些事的能动性对康复至关重要。

她也提醒：在重度成瘾中，一个危险是我们会自以为“我有控制/我有能动性”，但其实没有——那是否认的一部分。12 步（12-step）项目的一部分，就是承认在“药物选择”上生活已不可控、不可管理。

新年计划最大的问题：全有或全无

她指出：全有或全无的思维对很多人不友好——“我一定要完全戒一个月”，做不到就羞耻、自责。对一些人更好的方式是：自我慈悲 + 以节制为目标。

节制往往在先经历一段戒断后更成功；但即便只是减少使用，也是值得肯定的目标。

结尾提问：宇宙最近一直把什么放在你面前？

安娜说：最近宇宙不断让她面对的，是“放手让孩子去过自己的生活”。她很难从过去那段亲密的亲子关系里松开，但她知道孩子需要独立，她也要重新找到“空巢（empty nester）”阶段自己要做什么。

她坦白：社交媒体与数字沟通让这更糟——比如“查找我的 iPhone（Find My iPhone）”让她不断看孩子在哪里，以为这是一种连接，但其实不是；孩子也不喜欢被追踪。她觉得也许如果不发那么多短信、不追踪位置，彼此反而更好。

睡眠、冥想、营养会影响戒瘾吗？

安娜说当然会。她提到匿名戒酒会（Alcoholics Anonymous）里一个缩写：HALT——

• Hungry（饿）

• Angry（怒）

• Lonely（孤独）

• Tired（累）

当你处在这些状态，更容易渴求“药物选择”。所以要照顾好身体与情绪，让自己“杯子是满的”，这样才不容易进入逃避/麻痹/自我安抚的模式；这对心理健康从业者同样重要。