关于运动，你被误导了

原文：You Were Lied to About Exercise

Erin Nystrom｜human, being｜2025.07.15

“摄入热量减去消耗热量。”


“少吃多动。”

作为一个在九十年代主流文化里长大的女孩，又后来投身健身行业，我对这些口号一点也不陌生。它们几十年来一直是天真的私人教练（包括我自己）和低俗杂志的战斗号角，甚至早在二十世纪初，医生露露·亨特·彼得斯（Lulu Hunt Peters）就在她那本（不幸大卖的）《饮食与健康：卡路里之匙》（Diet and Health: With Key to the Calories）里写道：

“从现在开始，你将吃的是卡路里，而不是食物。你不再说一片面包或一块派，而是说 100 卡路里的面包或 350 卡路里的派。”

她把节食与道德紧密挂钩，毫不意外，她自己就有饮食失调。

随着这本书的狂热成功，卡路里计算诞生了，也埋下了今天“饮食文化”的种子。

自那以后，运动在很大程度上被简化成单纯的“燃烧卡路里”。

“消耗比摄入多”成为了几代人减重的黄金法则——一种看似简单的健康公式——人类健康被简化成了简单的数学计算。

而这其实是错的。

运动悖论

在现代语境中，“运动”几乎只与体型挂钩：减肥、保持体重，常常被简单地理解为“燃烧卡路里”。为了减重，你必须处于热量赤字状态，也就是说消耗大于摄入。增加赤字的一个办法是减少摄入——但谁愿意这么做呢？

另一种办法，就是动得更多、强度更大——动得越多，燃烧的卡路里越多，赤字也就越大。

这就是大部分人眼中运动的全部意义。

但事情根本不是这样运作的。

我们可以看看人类学家赫尔曼·庞策（Herman Pontzer）的开创性研究（←强烈推荐阅读），他比较了坦桑尼亚哈扎（Hadza）族——常被视为极度活跃生活方式的典范——与美国久坐人群——极度不活跃生活方式的典范——的每日总能量消耗。

他的发现令人震惊：

“检测结果从贝勒大学传回时，哈扎人看起来和别人没区别。哈扎男性每天摄入和消耗约 2600 卡路里，女性约 1900 卡路里——与美国或欧洲的成年人完全相同。我们从各种角度分析了数据，考虑了体型、体脂比例、年龄和性别，没有差别。这怎么可能？我们漏掉了什么？人类生物学与进化，我们到底还误解了多少？”

两组人每天消耗的卡路里几乎一模一样。

怎么可能？公式不是铁律吗：动得越多，消耗越多？

最终，这项研究揭示：人体会适应高活动水平。当你开始多运动时，身体不会在原有基础上无限增加热量消耗，而是会从其他过程“挪用”能量来平衡。

比如，炎症管理、应激反应、细胞清理与修复等“看不见”的工作，都是能量密集型的。

到了一定程度，能量消耗会趋于平稳——极度活跃的人和中等活跃的人消耗量差不多。

（想深入了解，可以读庞策在《科学美国人》的文章，或他的书《燃烧》（Burn））。

重构运动的意义

所以，“多动不一定多消耗”。作为热量赤字减肥策略，这个思路不成立。

但这不意味着运动无用，而是我们一直用错了衡量它的标准。

运动的意义不止是燃烧卡路里——它不能被简化成数字，因为它远比这丰富。

它关乎细胞通讯：运动让细胞对胰岛素更敏感，葡萄糖（能量）更容易进入；减少炎症信号；增强线粒体功能——大家高中生物唯一记住的可能就是“线粒体是细胞的动力工厂”。更强的线粒体 = 更多能量、更少废物 = 更少疲劳、更少脑雾、更快恢复、更慢衰老。

它关乎荷尔蒙调节：肌肉是内分泌器官，运动时会释放肌细胞因子（myokines），可减轻炎症、提升大脑功能、调节情绪、代谢与免疫反应。

它关乎大脑功能：运动增加脑源性神经营养因子（BDNF）——神经元的“神奇生长剂”，促进神经可塑性、增加神经新生、改善记忆与学习、调节情绪、保护神经元。

运动是药。

运动是一次全身系统的升级，而不是你吃多了的惩罚。 
它是身心连接的工具，是你体内自带的调节情绪、平衡荷尔蒙、增强大脑的药房。

所以，你在打匹克球时撕裂了前十字韧带

我们都认识这种人：他们觉得自己身体还不错，每周去几次健身房，也许偶尔跑跑步……然后就在打匹克球时把膝盖废了；或者在一次“友好”的野球赛中断了跟腱；甚至只是打个喷嚏就闪了腰。

我们通常把这些事归结为“年纪大了”，但这并不是全部真相。

常见不代表正常。

坏腰、坏膝盖、坏髋关节在我们社会极其普遍，有的人甚至在三十多岁（甚至更早）就被困扰。

但像现代的狩猎采集人群，虽然也会有一些磨损，却几乎没有我们西方社会这种灾难性的、长期的过度使用损伤——尽管他们更活跃，却依然能保持惊人的无痛状态。

那为什么？

因为他们摄入了均衡的“运动营养素”（Movement Nutrients）。

运动营养素

大多数人摄入的，其实是“垃圾食品”版的运动：平时几乎不动，然后偶尔去一趟健身房——而且是零零散散、不太规律的——做一些双侧、固定轨迹、只在矢状面（前后方向）上的动作（没有旋转或侧向移动）。用的是力量器械、跑步机，可能再加一点杠铃、哑铃——对于更认真的健身者来说。或者干脆只是在跑步机或动感单车上耗时间。

这些，就像人类动物园里给动物准备的“跑轮”——它们不是坏事，比不动肯定好，但如果你想健康长寿、不被身体限制任何你想做的事，它们远远不够。

再上一档，是所谓的“健身爱好者”。这类人摄入的运动营养素比“垃圾食品”人群要好。他们可能是“周末战士”：跑步、骑行、远足，并且重视交叉训练；他们可能参加功能性训练课程，比如 CrossFit；在健身房里推雪橇、做爆发性动作、用壶铃。他们会优先安排健身时间，自认“生活方式很活跃”。

但问题是：这一类人反而最容易受伤。因为他们在日常大部分时间依然是久坐的，然后突然在健身房里过度训练、强度过大、没有合理安排周期，也不给身体足够恢复时间，结果身体根本没准备好应对这种突如其来的高强度负荷。

啪——半月板报废。

原因在于，即使我们看似“很健美”，也没给身体足够的、营养密度高的运动——那种让人类身体真正强韧、功能齐备的运动，那才是我们天生为之设计的动作。

这些动作包括：

• 走路（所有运动中最具恢复性、营养密度最高的）
• 蹲下
• 悬垂/荡臂
• 攀爬
• 爬行
• 搬运
• 跳跃
• 跑步
• 冲刺
• 投掷
• 还有，我要说，跳舞

在一个理想的、真正为人类动物设计的世界里（讽刺的是，这个世界本该由我们自己设计），我们会自然而然地做这些事——根本不需要健身房。

但现实不是这样，所以值得把运动当作恢复这些功能的途径。除此之外你想做的——举重、自重训练、瑜伽、骑行等等——都可以算作“补剂”，就像膳食补充剂是为了支持一份本来就很营养的饮食。

坦桑尼亚的哈扎人之所以不会有现代人的伤病，是因为他们经常进行这些活动，动作种类丰富，负荷自然分散到不同的组织和关节活动范围上；他们的生活里自然有休息周期；他们没有椅子、没有汽车、没有跑步机；他们蹲、跪、坐在地上，而不是椅子或沙发上；他们赤脚走路，在天然地形中行走，这种地形会挑战本体感受能力和关节灵活性。

因为他们从小就这样活动，他们的运动模式高效，不会被多年坐姿、低头看手机、带足弓支撑的鞋子或健身器械“污染”。

如果你觉得狩猎采集者的例子太极端，我们也可以看看“蓝色地带”（Blue Zones）——世界上那些人均寿命更长、更健康的地区：冲绳（日本）、撒丁岛（意大利）、伊卡里亚（希腊）、尼科亚（哥斯达黎加）以及罗马琳达（美国加州）。

我通常会谨慎引用“蓝色地带”，因为它们是经过筛选的，且记录不严甚至有养老金欺诈，生活方式的叙述也常被扭曲以迎合某些叙事（尤其是饮食方面）。但在这里，它们确实是一个很好的例子——人们生活简单，但天然地获得了大量“营养丰富”的运动。

这些地方几乎都有一个共同点：人们无处不走路。他们走路去打理花园、探望朋友、逛市场、放牧、取水，常常穿极简鞋或干脆光脚，并且是在陡峭、不平的地形上行走。

如果你从本文只记住一件事，那就是：开始走路——无论何时、何地。如果你已经走路，那就走更多。

他们坐在地上，尤其是在冲绳和尼科亚。西方世界喜欢妖魔化“坐”，甚至有人说“久坐是新型吸烟”，但其实研究发现，即使是狩猎采集者，白天休息的时间几乎和西方人一样——不同的是，他们不是坐在椅子或沙发上，而是坐在地上、跪着、蹲着。

坐在地上是提升下肢关节灵活性最好的方法之一，而不断从地上起身又能改善力量和平衡感。在这些文化中，“我摔倒了，爬不起来”几乎不存在（跌倒是进入养老院的首要原因）。不借手就能轻松从地上起身，几乎是检验一个人整体功能的完美指标。——读完这篇文章，你也试一下。

除了坐，他们的生活整体也贴近地面：园艺、做饭、打扫、准备食物时，人们会跪着、双手着地，或前屈弯腰。他们用全身、旋转、下蹲的动作准备传统食物或照料牲畜。这类爬行式动作是人类从婴儿期开始发展运动能力的基础——问题是，大多数人长大后就彻底抛弃了它们，而它们恰恰是支撑一生的功能性基础模式。

他们会搬运沉重的东西，比如木柴、食物、工具，常常要爬坡或上楼梯。他们做体力活——搬、拉、挖。这些都能增强全身力量，尤其是握力，而握力与寿命有很强的相关性。

最后，他们会跳舞。他们聚在一起跳舞、唱歌、玩耍，在社群中运动与调节。这种运动的药效与营养，甚至可能不亚于走路。

这些人不会去想“卡路里”——摄入的、消耗的，都不会。

我们设计的现代世界，让人类的活动范围几乎都在臀部与肩膀之间。很少有人需要弯腰、爬行、下蹲、伸手、攀爬、搬运。在这个世界里，运动成了一种选择——一种有意识、有意图、有时甚至是激进的行为。

但身体会回应你的要求——你要求得少，它就给得少。

当我们把大量有益、治愈的运动从生活中剔除，就只能自己决定下一步：