与 ADHD 和平相处：实用备忘录

董双赫 -

原文：Notes on Managing ADHD｜Fernando Borretti｜https://borretti.me｜2025.06.12

这篇文章谈的是如何管理 ADHD（注意力缺陷多动障碍）。内容分为两个部分：“策略”讲的是宏观层面的控制系统，“战术”则是微观层面的应对细节（说白了其实就是自我欺骗的小技巧，称作“诡计”或许更贴切）。

目录

  1. 策略
    1. 化学优先
    2. 记忆
    3. 精力
    4. 拖延
    5. 内省
    6. 时间
  2. 战术
    1. 任务选择
    2. 视觉场管理
    3. 项目定期回顾
    4. 集中所有收件箱
    5. 收件箱清零
    6. 宣布收件箱破产
    7. 自主做事
    8. 替代打断机制
    9. 找个责任搭子
    10. 先规划，再行动
    11. 不要让一个任务拖垮一整天
    12. 用强迫症打败 ADHD
    13. 苦工大师
    14. 情绪搅乱
    15. 行程写进日历
    16. 工具选择
  3. 参考资源
  4. 鸣谢

策略

高层建议、控制系统

化学优先

ADHD 是一种有生物学根源的障碍，药物是首选治疗方案，这是有充分理由的。单靠意志力去“战胜”它，并不值得推崇。

ADHD 的一线治疗是兴奋剂。本文提到的所有其他方法，最理想的情况都是作为药物的补充，而非替代。在我自己的经验里，几乎所有策略的前提都是先服用了药物。对我来说，“化学”是这棵技能树的关键节点：待办清单、番茄时钟等等，都是在服药之后才真正发挥作用。

有些人可能对某种兴奋剂不耐受，但用于治疗 ADHD 的药物种类很多，包括非兴奋剂。我会建议在彻底尝试所有精神科方案之后，才去选择“咬牙硬扛”。

很多人不愿服药，是因为羞耻感作祟。这个文化里对“吃药”有很强的污名化。但你必须学会不理会这些声音：我们不过是盐水里的一团分子机器罢了。

案例：褪黑素

我曾经在睡眠卫生上苦战多年，感觉就像一战：一波又一波的自律攻势，一次又一次被击退。我会设个晚上十点的闹钟提醒自己睡觉——我听从过多少次？一次都没有。我总有更重要的事要做。

最后是什么帮我解决了问题？褪黑素。现在我八点设个闹钟提醒自己吃褪黑素。重点不在于“现在你必须下线”——那需要极大的自律。重点只是：吃颗药。只要一秒钟。重要的是，我并没有承诺去做任何事，只是吃颗药。三四十分钟后，我自然会想睡觉。这才是关键：褪黑素改变了我的“偏好”。这时候，我想睡觉的欲望大过了想刷维基百科、看 YouTube 的冲动，不再需要意志力去关掉十几个标签页。

内部变化 vs 外部变化

更宏观地看，个人成长是一场内部变化与外部变化之间的对话。

内部变化可能来自药物、冥想、治疗、教练，或者长期的习惯练习。外部变化是大脑周围的脚手架：用待办清单，并且有效地使用它；使用日历；清理桌面，避免被干扰；写日记，以便进行内省和模式识别——哪些行为让一天过得顺畅，哪些行为让时间被浪费。

两者哪个更重要？也许是内部变化。但更像是一种交替爬升：内在的改变解锁了外部的支持系统，反过来又推动进一步的内在成长。

举个例子：你还没确诊 ADHD，试图制定计划、使用待办清单、每天叠好被子，但总是坚持不下去。后来你开始服药，药效让你养成了第一个习惯：每天使用待办清单。接着，清单成为你“外部大脑”的核心，你开始添加重复任务，养成其他小习惯：每天早上打开清单看到“叠被子”这项任务，然后你就会去做。慢慢地，在你重新运作的多巴胺系统的帮助下，“叠被子”成为了真正的习惯，你甚至不需要再把它写进清单。

时间线大致如下：

  1. 内部变化：开始服药，解锁了……
  2. 外部变化：开始使用待办清单，形成脚手架（例如每日重复任务），进一步解锁……
  3. 内部变化：新习惯被内化（叠被子、早上刷牙）

光吃利他林（Ritalin），但没有任何“今天/明天/这周要做什么”的计划，是行不通的。同样地，一个雄心勃勃的任务清单，在脑子无法执行的时候也只会被闲置。因此，真正的成长需要内外兼修，就像左右交替的梯级。

记忆

待办清单是一种“神经义肢”，帮助我们增强对任务的长期记忆力。

我在电脑和手机上使用 Todoist，Pro 版很值。我不把它当作一个普通 app，而是一种认知义体（cognitive prosthesis）。

清单提供三个功能：

  • 记忆：它帮我记住所有待做的事。我不再依赖大脑时不时提醒我“啊，对了，我还想做 X”、“我以后应该做 Y”，清单都会替我记得。
  • 排序：我可以拖动任务，调整它们的执行顺序。
  • 分层：我可以无限细化任务结构，拆解任务层级。

这三者中，最重要的是“记忆”。这个清单是一个面向行动的长期记忆装置。

在习惯养成方面尤其有用：对我来说，最大的障碍往往就是忘记了自己有个承诺。比如你想着“我要每天叠被子”，可能头两天还记得，第三天就忘了，习惯就断了。清单通过“每日重复”来防止这种“忘了出场”的失败，它帮你“记住去做”。

从某种意义上说，清单把许多习惯整合为一个：你不需要分别记得“每天叠被子”、“每天晚上用牙线”等，只需要养成一个单一习惯——每天查看待办清单。

我常常无法完成某些项目，只是因为……我忘了它们的存在。比如我开始读一本书，但没有在 Goodreads 或清单里记录下这件事。书被放在了桌子角落，一整天都看不到，也就从意识中抹去了。偶尔瞥见会想起“哦对，我在读这本书”，但又被别的事吸引走。几周后，我又开始了另一本书，而第一本只读到第 20 页，就被彻底遗忘。

清单防止了这种失败：你可以为每本书建立一个“项目”，这样每次打开清单，它就会出现在你的视野里。

我怎么用 Todoist

在 Todoist 中，每个任务都属于某个“项目”（其实更像是“清单”）。我的侧边栏大概长这样：

  • Tasks（任务）：临时任务。大多是杂事，比如洗碗、回邮件等。规则很简单：所有任务都必须设定时间。
  • Groceries（买菜）：不解释。
  • Ideas（想法）：半成品的目标、念头、项目构想。比如“深入练习慈心观”、“学习滑尺的用法”、“去曼利看企鹅”、“写一个日记 app”、“学 PLT Redex”。这些想法写下来，不占用脑内缓存。偶尔会翻一翻，把某些想法升级成真正的项目。
  • Blog：博客写作的灵感池。
  • Reading List：待读/待看清单，按类型分类：小说、非小说、技术书、博客、论文、游戏、电影。
  • Cycles（周期任务）：包含每日、每周等周期性任务，比如“吃维生素 D”、“冥想”、“清空收件箱”等。
  • Projects（项目）：真正的项目集合——需要多个任务才能完成的目标。

为什么要把项目升格为清单，而不是就用一个任务加上子任务来代表项目的执行步骤？因为把项目显示在侧边栏，是我防止“遗忘”的机制之一。只要打开 Todoist，我就能看到所有正在进行的项目。如果某个项目已经许久没有进展，就能马上意识到，及时调整。而如果你只是埋在某个子任务层级里，它就会彻底从视野中消失。

精力

任务的“难度等级”随着一天的推移逐渐上升。

关于“精力”，有很多比喻，比如“勺子理论”。大多数人会用“电池”来形容——一整天中你的精力被一点点耗尽，靠睡眠来充电。

对我来说，精力更像是“电压”而不是电池。有些机器需要达到某个“启动电压”才能运行。低于这个电压，它们不是运行得更慢，而是根本运行不了。同样地，不同任务需要的“精神电压”也不同。对我来说，大概是这样：

  1. 让我产生抵触感的事，通常伴随着负面情绪——高电压。
  2. 有创造性的、开放式的工作——起步需要高电压，但一旦进入状态，维持它只需中等电压。
  3. 简单琐事，比如清洁、洗衣服——低电压。

早上起床时，电压最高。此时我先完成晨间例行，取得一些“快速胜利”，然后马上处理当天“最痛苦”的任务——因为这时我最有精力和自控力。一旦完成，就卸下了精神包袱，轻装上阵。

（另一个理由是：如果你上午推迟这个任务到“晚点”，那就可能继续再推迟——再推迟。到晚上七点时，你已完全无法思考这件事了，身体也没电了，只能再拖到明天。）

接着，我开始处理项目：那些有创造性、有产出的、推动某种“指标”的工作，不只是完成琐事。

当精力耗尽，无法再产出内容时，我开始阅读。

再往后，当连读书也没法集中注意力，我就去健身或打扫。

太阳下山后，一切开始崩塌：精力归零，懒散、多巴胺驱动的冲动接管了我。于是我吃褪黑素，尽量在“即时满足猴子”接管大脑之前上床睡觉。

拖延

拖延的类型与应对方式。

我对拖延有三种分类：

  • ADHD 型拖延：你想做这件事，但总是被干扰或走神，无法专注。
  • 焦虑型拖延：你知道必须做，但不愿做，因为会引发痛苦情绪。
  • 决策瘫痪型拖延：任务需要做决策，而你做不了决定，因此原地踏步。

ADHD 型拖延 这个最好解决：药物 + 生产力系统 + 一些小技巧就能奏效。

焦虑型拖延 更棘手一点。你理智上知道要做，但难以克服情绪上的抗拒。

短期策略：带着恐惧去做。接受你的焦虑。有时只需要有人陪着你，比如发封让人紧张的邮件时，只要有人在场，就容易很多。也可以尝试 CBT（认知行为疗法）挑战那些让你焦虑的认知偏误。

长期策略：写下你因为焦虑而一再拖延的任务，找出它们的共同线索，探究深层的情绪根源，然后有针对性地修复它。

决策瘫痪型拖延 最难对付。因为你既不知道做哪个选择，也同时对每个选项都很焦虑。很多人生关键任务都会陷入这种状态：选项多、每个选项利弊复杂，结果充满不确定性，你就反复思考、难以下决。

我没有完美解决方案。

但找人聊聊会有帮助：朋友、治疗师，甚至 Claude。独自思考是有“边际递减”的——你会很快用尽所有想法，开始兜圈子。别人可能会带来你从未想过的新视角，有时这就足够了：某人一句话点醒你，“其实很简单啊”。

还有一个方法是“写下来”。因为在脑中思考是循环的、有限的：你受限于短时记忆，注定会兜圈子。而写下来可以让思维具象化，把问题当作一个可以操控的实体：写一篇文章、列清单、编号、引用，把思想变成可以物理操作的对象。

内省

写日记有助于识别不良模式，追踪进步轨迹。

我用 Obsidian 记分层结构的日记。所谓“分层”，是指按日、周、月、年分目录。我的大纲长这样：

Journal/
  Daily/
    YYYY/
      MM/
        YYYY-MM-DD.md
  Weekly/
    YYYY/
      YYYY-WW.md
  Monthly/
    YYYY/
      YYYY-MM.md
  Yearly/
    YYYY.md

每天早上，我会完成昨天的日记，然后开启今天的新页。每周日写周报，每月初写上月总结，每年初写年度复盘。时间分配的规律是：频率越低的总结，耗时越久。月总结大概花一小时，年总结可能要半天。

每日的内容比较随性；周/月/年则更有结构。比如周总结包括：

  1. 本周发生的主要事件列表
  2. 哪些事做得好，哪些做得差
  3. 如何调整行为以改善下周表现

日记是个非常宝贵的习惯。我刚开始写的时候，其实并不清楚能带来什么，但写着写着，它就变成了日常的一部分。我已经坚持三年，现在能明确感受到它的好处：

  • 最大好处是：想改变坏习惯，你得先察觉它们。而人在惯性中活着，很容易陷入“环形轨道”，日复一日不自知。写下来能帮你识别不良应对机制。复读日记时，你会发现：“每当发生 X 事件，我就会用 Y 行为应对。”
  • 今天的日记是写点零碎想法的默认地方。过去我常常想写点东西，但又不知道该归档到哪儿——不知道放哪儿，就干脆不写了。现在我会直接记到日记里。日后如果有价值，再移到其他地方。
  • 早上写日记是一个很好的“重申目标”窗口。你可以在开篇时明确今天的重点与优先级。
  • 最后一个好处是：回顾。你可以回望过去，看到自己的改变。许多曾让你焦虑的事并没有发生；许多曾经的难题，现在已变得稀松平常。

生产力的悖论是：当你用执行力磨平一个个障碍，原本困难的事变成了日常。而天花板变成了地板，你再也不会因为完成了某事而自豪了。这就像享乐主义的跑步机，让你总觉得“自己还不够努力”。而日记能帮你抵抗这种错觉，告诉你：你已经走了多远。

时间

宏观靠日历，微观靠计时器。

管理时间需要两个工具：

  • 日历（宏观层面）
  • 计时器（微观层面）

宏观：日历

我的日历用得很轻。主要记录社交活动（以防忘记或撞档）。我也会把健身时间写进日历。比如目标是一周练五次，那我就给五个时间段留出训练时间。

健身日历特别重要，因为它有很多时间上的约束条件：

  1. 一周训练次数必须是固定的
  2. 每天最多一次
  3. 晚上练，可能会和社交活动冲突
  4. 相邻训练内容需避免冲突（比如练肩隔天别练胸）
  5. 至少留出一天休息，安排需合理分布

除此之外，我的日历基本是空的。

日历对某些人来说是种“自我绑定”的工具：如果你总是拖延某个项目，说自己“还没安排时间”——那就真的“安排时间”。设个日历块，就像调用了一个时间内存分配函数：malloc_time()。

有些人把日历当成整个待办清单。这也不是不行，但适用于任务粒度很粗的场景，比如“买菜”、“看牙医”。

但我的清单粒度很细，如果都塞进日历，会令人崩溃。

日历还有个问题是：它“过时即失效”。你设了某个时间段去做某事，如果那段时间你没做，它就躺在过去，被遗忘了。而待办清单则不会：未完成的任务一直留在那里，直到你主动完成。

日历也不擅长收集“模糊想法”或“将来想做的事”，而待办清单非常适合做这件事。

微观：计时器

待办清单的问题是：它是“无时间感的”。你总会觉得任务“可以现在做，也可以五分钟后、一小时后做”。总觉得还有时间。还有明天。你需要制造“紧迫感”。

如果你是 ADHD 患者，大概听说过“番茄工作法”，也可能试过，但很快放弃。它的设定是为“神经典型人”设计的：假设你能做事，只是需要点外部结构。而 ADHD 的问题常常是“根本没法开始”，所以这些结构就失去了意义。

不过它在三个场景下非常好用：

  1. 克服抵触：当你面对很多微小任务时（比如要回复十个不同的人），每个任务其实只需要几秒或几分钟，但由于它们数量多、未知因素多，就显得特别重。你会拖一天、逃避一天。番茄工作法在这时候很有效：你愿意用最多 25 分钟的痛苦，换来一整天的轻松。把这些琐事堆在一起，开个定时器，逐个击破。通常不到十分钟就完成了，完事之后你会特别轻松。
  2. 启动时机：有时你真正的困难就是开始。你“想要想要”做某事，但就是不想开始。比如读书、写作、做项目。番茄法让你不承诺完成，不承诺投入几小时，只是承诺“先做半小时”。光这半小时就值了。一个月下来就是 15 小时投入。而且很多时候，你开个 30 分钟的番茄，结果一做就是四个小时。
  3. 及时收手：有时候困难在于“停下来”。如果你试图同时推进多个项目，而某个项目占据了你的全部注意力，那其他计划就会被破坏。比如你原本 6 点要去健身，结果 8 点半还在电脑前发呆。健身泡汤，睡觉也晚了……在该停下的时候停下，能防止“单项目过度偏执”。另外，每个番茄块后那 5 分钟的休息也很重要——可以伸展身体、练习正念，做那些你一天希望做几次的“小事”。

战术

诡计与小招式

任务选择

选任务的诀窍是：做最短的，或拖延最久的。

我不太喜欢“优先级”这个词，因为它有两种微妙的含义：

  • “弱优先级”指的是按某种标准对任务排序，也就是把一些任务排在另一些任务之前。
  • “强优先级”是指按“重要性”进行排序。

“弱优先级”是所有人都该做的：花点时间浏览一下待办清单，把任务大致排成你打算执行的顺序。这样最关键的事就会出现在清单顶部，你的视线自然会被吸引过去。

但“强优先级”是一个糟糕的任务调度算法——因为“重要”不代表“现在就该做”。

想象有两个任务：A 很重要，但耗时长；B 不太重要，但只需 5 分钟。比如写篇文章 vs. 回复一封邮件。该先做哪个？我会先做 B，因为它会“解锁后续任务链”。比如你先回了邮件，对方就能尽快做出回应，这个对话线就能继续推进，而你也能抽身去做别的事。

当然，病态的版本是：你只做“快速胜利”，不断处理琐碎小事，却永远不碰那些真正重要、耗时的项目。

所以，我的任务选择策略是：优先处理最短的任务，但有两个例外：

  1. 滞留任务优先：如果一个任务是几周前添加的，或者已经连续几天被你推迟，那它必须被优先处理。
  2. 内容相关优先：如果我正专注于某个项目，我会优先处理该项目里的任务，而不是跳到其他列表中的事。

视觉场管理

想记住，就放在眼前；想忘掉，就让它消失在视野之外。

眼不见，心不烦；反过来说，眼前常见，才能留在心上。

我的书桌非常简洁：只有显示器、鼠标、键盘，和几个小摆件。桌面是空的，没有任何文件。Dock 里只放常用软件。再进一步，我尽量保持整个房间整洁有序——因为任何杂物，都会变成干扰，是视觉上的“噪声”。

这是“减法”的一面：去除干扰。

“加法”的一面是：我会刻意把重要的东西放进视觉场里。电脑屏幕通常分为左右两部分：左边三分之一是 Todoist 的任务清单，右边三分之二是正在处理的窗口。这样我随时可以一眼看到：

  1. 我正在做什么
  2. 接下来要做什么
  3. 当前活跃的项目，以防遗忘

项目定期回顾

保持与长期项目的“心流连接”。

我很常见的一种失败模式是：一个项目没做完，因为我……忘了它还存在。或者，我一直拖着一个项目不动，等时间过去很久，兴趣也淡了，再打开就只剩下负担。

原因之一是：创意类或智力类工作，通常需要（或你觉得需要）长时间不间断的专注时间。所以你不断等待这个“理想窗口”出现。而这个窗口永远不会来。于是项目慢慢从注意力的锚点上漂走了，新鲜的事物接踵而至。

有时我会在几个月甚至几年后重新打开某个项目，发现当初的上下文全忘了，连当初想干什么都搞不清楚。于是你更不想继续干了——因为你不想面对那种“陌生感”和“愧疚感”。

要打破这个循环，一个方法是定期检查项目。可以在 Todoist 设置一个每天或每周多次的重复任务，比如“花 30 分钟看看这个项目”。

你甚至不用真的去动手做，只是“让它重新在脑中显现”。如果是写作项目，可以只是打开文档读一遍；如果是程序项目，就看看 Jira 看板，读几行代码。别写东西，只是“读”。你很可能会突然想到一些任务，顺手记下来即可。思考、规划、重建脑内模型、刷新缓存。如果状态好，就动手；不行，就计划；再不行，就静静地读。

只要你保持与项目的定期接触，它的结构就会清晰地留在脑中，你也就不再需要“整块空白时间”才能推进，而是可以用零碎时间持续前进。

管理长期创意项目的关键，不是每天都干，而是每天都“靠近”。

番茄钟在这里也很有用：设一个 25 分钟的定时器，花点时间“重连”项目。

集中所有收件箱

把所有“任务源”统一到一个待办清单里。

生活中其实充满了收件箱：

  1. 邮箱
  2. 各类通讯软件（Twitter、iMessage、WhatsApp、Signal、Discord……）
  3. Twitter 的书签
  4. 浏览器书签
  5. Downloads 文件夹
  6. 政府服务通知（比如 MyGov）
  7. 实体信箱

它们都像“任务池”——会不断积压，需要清空处理。“集中收件箱”就是：把所有这些散落各地的任务，统一拉进一个中心化的待办清单中。

举例来说，我有一个每日重复任务叫“catch up”（追进度），内容包括：

  1. 打开所有通讯软件，浏览未读消息。如果能马上回，就立刻回；如果不能，就把“回这条消息”写进清单。
  2. 清理 Downloads 文件夹的内容。
  3. 浏览 Twitter/浏览器的书签，把里面的内容转换成任务（比如书签是一篇文章，就新建任务“阅读这篇文章”）。

通过这种方式，我基本能掌控自己的沟通负担。

收件箱清零

所有收件箱都应该是空的。

你也许听过“收件箱归零”这个概念，听起来像 LinkedIn 上的成功学鸡汤。但如果你也总是无法及时回复别人，或者干脆不回，“归零”确实是一种有效策略。

两个原因：

  1. 归零状态没有“漏网之鱼”：收件箱是空的，你就知道一切都已处理。
  2. 重要的消息经常会“伪装”在一堆无关内容中：而只要收件箱不是空的，你就很难识别这些隐蔽的重要任务。

和所有习惯一样：一开始看起来耗时又麻烦，但一旦变成日常，它几乎不费吹灰之力。

举个例子。我到公司，看到收件箱有 4 封邮件。三封一看就可以归档，一封需要我回复。我心想：等会儿再回。然后我被别的事吸引走了。一整天我反复看那封邮件，每次都心想“等会儿”。等这 4 封邮件在收件箱里呆久了，它们就变成了“背景”。你大脑会默认：既然我都看过了，那应该没事了。直到下班，我才忽然意识到：有一封其实挺重要。

这就是“收件箱非空”的失败模式：重要内容藏在无关琐事之间，你一眼扫过，看不出异常。而如果是“归零模式”，只要还剩一封未处理，就说明你还有任务。

归零消除了模糊地带：有东西 = 有事；没东西 = 没事。没有模棱两可。

有个现实问题是：很多通讯工具（Slack、Discord、iMessage 等）没有“归档”功能，只有“已读/未读”这一个标记。这就意味着它没有“收件箱”和“已处理”之间的明确界线，你必须更有意识地去执行“回复”和“归零”。

宣布收件箱破产

当某个收件箱已经失控，把它“封存归档”。

当我开始变得有条理时，我已经积累了上千条书签、几千封未读邮件、杂乱无章的 Downloads 文件夹，以及堆满文件的实体桌面。要把这些一一整理出来，几乎是个不可能完成的任务。所以我没有这么干。

我做的，是宣布“收件箱破产”：把所有旧资料打包，封存进一个名为“Attic”（阁楼）的文件夹。邮件？全选归档。书签？导出为 HTML 文件，存档，然后从浏览器里清空。

最好是在你开始整理之前，就做一次这种“清仓行动”。

而之所以是“封存”而不是“删除”，是为了将来还有可能回头处理：哪怕未来某天你想整理这些旧文件、归档旧书签，它们仍然可取用。

自主做事

把让你感到抗拒的任务，带到你能掌控的环境中。

如果你对某件事产生强烈抵触，情绪上难以下手，有一个办法是：尽可能在“自己的地盘”上处理它。

举个例子：你得填一个政府表格，但你害怕出错，一想到打开那个表单就全身紧绷。怎么办？你可以把表格上的各个字段抄进一个 Excel 表格里。如果你喜欢字体、颜色、emoji，甚至可以加上一些“装饰”，让它看起来更像是你自己设计的。然后，在你自己的表格里填写答案，填完后再复制粘贴到官方表格里提交。

为什么有效？因为你不是在“那个让人焦虑的环境”下完成任务，而是在你自己的规则下，把它“轻量化”处理了。

再比如：你要回一封很焦虑的邮件，连打开邮件客户端都让你心里发毛。那你可以先在文本编辑器里写这封信。这样你不是在“回复邮件”，你只是在“写一段文字”。你甚至可以想象：这是你写给别人的一段“虚构文本”，是一种模拟练笔。

替代打断机制

关掉通知，把“查消息”变成一个明确的任务。

“打断”（interrupts）是指通知，它们总是在你没准备好的时候跳出来。而“轮询”（polling）是指你主动去检查那些可能有通知的地方，作为一种有意识的行为。

用轮询取代打断有两个明显的好处：

  • 你不会被随机打断。
  • 更重要的是：当通知分散在全天的每一个角落，它们特别容易被你“滑掉之后忘记”，直到几天后才意识到漏了重要信息。而轮询是聚焦的：你专门选了一个时间段，系统性地处理所有通知。不是被通知“抓住你”，而是你主动“抓住通知”。

比如我在地铁上用手机看到一封邮件，心想“在手机上打字太麻烦了，等我回家再说”。结果就再也没说。轮询一般发生在我坐在书桌前，那时候我已经进入“处理状态”，没有借口可以逃避。

这听起来很老套：“别让手机发通知、打开勿扰模式”。但它真的有用。我过去总觉得自己应该是“秒回型选手”，所以抗拒关通知。直到有一天我无意中打开了勿扰模式，结果度过了神奇高效的一天，我才意识到它对专注力的影响有多大。

找个责任搭子

找个人和你一起坐着工作。

当你实在难以下手时，就找个人在旁边一起工作。设个计时器，告诉对方你打算完成什么，时间到时再告诉对方你做得怎么样。仅仅是有人在场，都会大大缓解拖延和抗拒感。这也是为什么 co-working 空间这么受欢迎。

如果你身边没人，也可以试试像 Focusmate 这样的工具，它对有些人来说特别有效。

有时候我会和 Claude 聊天，说一下今天的计划，接下来再一条条更新进度。如果我卡住了、或者陷入拖延，也可以直接请它帮我分析。因为这是一个持续对话，它已经有了上下文，我就不需要每次都从头解释。

先规划，再执行

把“计划”和“行动”分开，这样即使中途被打断，也能接上节奏。

把规划与执行区分开有几个好处：

首先，两者需要的是不同种类的脑力。有时候你太累了做不了事，但你还可以计划一下。

其次，它可以帮助你复盘。你可以回看今天的行动和计划的匹配度，从而优化自己的规划能力。

但最重要的是：对 ADHD 人来说，执行过程本身往往就是新的干扰来源。引用《分心也是一种病》（Driven to Distraction）里的例子：

她的清单上有一项写着“润喉糖”。我问那是什么，她说：“我们车的仪表台上有颗润喉糖。有一天我看到它，心想：等会儿把它扔掉。到了第一个目的地，我忘了扔。回来看到它，又想：去加油站时再扔吧。然后就没扔。一天过去了，润喉糖还在那儿。我回到家时又想：这次带进去扔掉吧。但刚下车就忘了。第二天早上，它还在那里等我。”

这就是典型的“润喉糖征候群”：不是因为拖延，而是每一秒钟的新刺激都可能让你遗忘初衷。你本来只是要倒杯水，走到厨房却忘了自己来干嘛的。

所以当我发现类似“微任务”的时候，我的第一反应不是立刻去做，而是——写进清单。然后再尝试马上完成。如果我中途被打断，任务还在清单里，不会丢失。

我有个实践叫“公寓巡视”：打扫前，先绕一圈观察，把所有要处理的小任务写下来，比如“把书从茶几搬到书架”。但巡视阶段绝不动手。等巡视完成后再按顺序执行。哪怕中途被打断，我也能靠任务列表接回断点。

不要让一个任务拖垮一整天

留意那些会吞掉你整天的“死结任务”，适当分摊它的影响力。

我常常会陷入一种糟糕状态：我有一个特别抗拒的任务 T，我又做不下去。但每当我尝试做别的事，脑子里又会警铃大作：“你怎么还能做别的？T 都拖了这么久了！人生苦短！时间有限！”最后结果就是：因为一个任务卡住，整天什么都做不了。

我没法完全解决这个问题，但有个缓解方法：讲究“比例感”。

你不能永远无视 T，当然你也不可能在十分钟内搞定它。那就每天给它留一块时间：要么推进一步，要么尝试解锁它，比如去问朋友。然后，剩下的时间你可以安心推进其他事项。

“还 T 该还的债，别让它吞了你的整天。”

行程写进日历

提前测算路程时间，避免迟到。

我是一个慢性迟到型人格。所以如果我有个约，比如朋友家聚会，我会在 Google Maps 上测算从我家（或当天会在的地方）过去的时间，然后把这段时间也加到日历里。

比如去牙医单程 30 分钟，那我会这样安排日历：

16:00–16:30 牙医往返交通 16:30–17:00 看牙

这样我就能准时出门。如果是很重要的事，我还会在时间块里额外加上 15 分钟缓冲。

工具选择

选择你喜欢且用得顺手的工具。

很多人问：“我该用哪个待办清单 app？用 Apple 自带的 Reminders 吗？Notion？Todoist？还是自己写一个？”

我的答案是：用那个你喜欢、而且你愿意用的。仅此而已。

我自己用的是 Todoist。很多人觉得待办清单是通用商品，但当你一天有 98% 的时间都在打开这个 app，那些“微妙的差别”就会产生巨大的影响。

我也试过用 Reminders、Linear、自己写一个清单系统，结果是：每次生产力都下降，最后都会回到 Todoist。

还有一点：一个 app 胜过两个。越多碎片化的系统，你就越难掌控整体。

如果你是工程师，我强烈建议你别尝试自己写一个。那是创造性拖延的经典陷阱。

作者简介：Fernando Borretti 是一位软件工程师，也是一位多产的创作者。他在业余时间写代码、写博客、写小说，还在打造属于自己的编程语言。他的兴趣广泛而深入，涵盖从编译器、类型系统到本体论与信息建模，关心的不仅是理论，更是如何通过更好的形式语言与工具提升工程实践。此外，他也关注自我提升与长期未来：如何成为更高效的自学者？当智能超越生物本身，宇宙又将变成什么模样？如果你也好奇这些问题，那么他写的文章，你不该错过。

本文收录于我每周五更新的《灵感电波》第 80 期。 每期我会精选 5 篇值得一读的深度好文，用中文精编呈现。 如果你喜欢这样的内容，欢迎订阅。