运动的投资回报率
花一年的运动，换十年的生命
Herman Martinus｜Herman's blog｜2025.08.22
我每周锻炼4天，而且我很喜欢。它是我晨间习惯的基石——先花45分钟坐在沙发上喝咖啡、看着日出和Emma一起醒来，然后进入运动。
我已经坚持了好几年，虽然一开始（就像所有人一样）有些艰难，但现在我完全无法想象不在早晨运动的日子。偶尔错过一次，我都会在整天感受到缺失——精力不足，头脑也不够清晰。
让我们做个思维实验，来计算一下运动的投资回报率。先假设运动除了延长寿命（而不是单纯延长虚弱的晚年，而是把额外的生命注入到人生的各个阶段）之外没有任何其他效果。我们先忽略它对力量、专注、成就感和心理健康的作用。
众所周知，一个良好的运动习惯应包含力量、灵活性和有氧训练；每周2到4次，每次至少45分钟，保持一定强度。可以是举重、瑜伽、跑步、网球、远足，或任何你喜欢的方式。
这样算下来，每周大约3小时，每年156小时。推算到整个成年生命周期，就是大约8500小时，等于一整年的持续运动。
听起来不少！但放在延长寿命的背景下，这笔买卖实在划算。大量研究显示，从轻松散步到每周几次高强度锻炼，规律运动都能把预期寿命延长3到10年。而且这些研究对象并不是一辈子的运动爱好者，仅仅是近10年里保持锻炼的人。
这很合理。毕竟80年前我们还在打二战，慢跑直到70年代才进入主流。举重更是到90年代才开始“酷”。
我推测，一个一生都坚持现代运动方式的人，健康寿命可能会比这些研究结果更长。但为了保守起见，我在这篇文章里不会过度推测。
有研究表明，每周打几次网球的人平均寿命比一般人长约10年。那我们就以这个数字为基准。
也就是说，一生中用掉一年的运动时间，可以换来整整10年的额外生命。这就是1:10的投资回报率！即使不考虑其他额外收益（后面我会提），这依然是你能做的最划算的投资之一。
当然，这样的计算是过度简化的。运动和寿命的相关性不等于因果。饮食、社会经济地位、医疗条件都会影响寿命。把寿命延长的全部功劳归于运动显然不准确；但许多设计严谨的研究都证明，运动是其中的重要因素。
再说，这还是基于一个前提：运动的时间是“浪费”的。事实完全不是这样。很多人爱跑步，爱和朋友一起打壁球，爱举重、爱远足。我自己也喜欢泡在健身房，设立小目标、感受进步、和身边的社区互动。这些时间一点都没浪费。对许多人来说，这反而是一天里最美好的部分。不仅让你感到成就、充实，还能减轻抑郁和焦虑。
最后，我快速列一列运动的其他好处：
- 睡眠更好
- 年老时更少虚弱
- 力量更强
- 能参与更多有趣的活动（比如长途徒步）
- 更有吸引力（当然是主观的）
- 自我认知提升
- 认知功能和记忆力更好
- 获得社群归属
- 更少疼痛
- 更好活动度
- 更强免疫系统
这些益处会渗透进人生的每一个阶段，不仅仅是晚年。
